Diät-Tipps: Abnehmen durch das richtige Frühstück?

Unsere Tipps für einen besseren Start in den Tag

Das Frühstück - oder auch die bekanntlich wichtigste Mahlzeit des Tages. Früh wurde uns bereits eingetrichtert, dass es wichtig wäre direkt nach dem Aufstehen wenigstens eine Kleinigkeit zu essen, bevor man das Haus verlässt. Damals bekamen wir dann eine Schüssel Cornflakes mit Milch oder ein Nutella-Brot. Doch diese Essgewohnheiten sind in Zeiten von Superfood-Trends, fancy Frühstücksbowls und den verschiedensten Ernährungsweisen passé. Neues Wissen, ständige Foodtrends und der Anspruch an einen gesünderen Lifestyle sollen unsere Ernährungsweise revolutionieren, schaffen jedoch in erster Linie Unklarheiten, sodass man am Ende oft verwirrt zurückbleibt und sich fragt: Ja, was ist denn jetzt wirklich gesund und was nicht? Wie lässt sich am besten in den Tag starten? Beeinflusst das richtige Frühstück auch meine Erfolge beim Abnehmen? Und auch ganz grundsätzlich: Muss ich überhaupt frühstücken, obwohl ich morgens gar keinen Hunger habe?

Im folgenden Beitrag wollen wir genau diese Fragen für dich klären und zeigen, wie du mit dem richtigen Frühstück energiegeladener, fitter und gestärkter in den Tag starten kannst - was letztendlich auch deine Erfolge beim Abnehmen beeinflussen kann. Vorab als Spoiler: Es gibt nicht DAS eine Frühstück, das für jeden gleich gut passt, jedem schmeckt und jedes individuelle Bedürfnis gleich abdeckt. Aber es gibt wertvolle Tipps, die wir dir über ein gesundes Frühstück mit an die Hand geben können.

Gesundes Frühstück - Was steckt wirklich dahinter?

Die Studienlage ist einschlägig: Jeder zweite Erwachsene in Deutschland trägt ein paar Kilos zu viel mit sich herum oder ist sogar übergewichtig. Viele wollen abnehmen - natürlich möglichst schnell und wenn es geht auch unkompliziert - tun sich aber schwer damit. Dem Abnehmerfolg steht häufig bereits nach dem Aufstehen etwas im Weg: ein ungesundes oder "falsches" Frühstück.

Zunächst solltest du beachten, dass ein Frühstück die erste Möglichkeit des Tages bietet, deinen Körper mit energiereicher Nahrung und wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Diese Chance solltest du also prinzipiell nicht verpassen. Aber Vorsicht: Frühstück ist nicht gleich Frühstück! Gefühlt greifen die meisten deutschen Frühstücker bei der Auswahl ihrer Lebensmittel auf das Konzept des "süßen Frühstücks" zurück. Das heißt zum morgendlichen Heißgetränk gesellen sich helle Brötchen, Brot oder Toast getoppt mit Marmelade, Schokoaufstrich oder Honig.

So ein süßes Frühstück ist mal am Wochenende völlig in Ordnung, wie bei allem macht hier die Menge das Gift. Warum von Gift die Rede ist? Die üblichen weizenhaltigen Produkte (Brötchen, Toast…) verbunden mit zuckerhaltigen Aufstrichen liefern deinem Körper kaum nennenswerte Nährstoffe und Vitamine, lassen den Blutzuckerspiegel aber explosionsartig nach oben schnellen. Zudem sind Unmengen an Zucker enthalten, die nicht nur kalorienhaltig sind, sondern auch nur kurz sättigen. Schon wenige Stunden nach dem Frühstück bekommst du so wieder Hunger und brauchst schon vor dem Mittagessen einen Snack. Was bleibt ist eine große Kalorienmenge, aus der dein Körper jedoch kaum nachhaltige Energie ziehen kann. Du isst praktisch "leere Kalorien" und läufst Gefahr auf Dauer zuzunehmen.

"Falsches" Frühstück: Diese Dinge solltest du unbedingt vermeiden:

• Vermeide Produkte, denen viel Industriezucker zugesetzt wurde wie Fertig-Müslis, gezuckerte Cornflakes oder Fruchtjoghurt.
• Stark verarbeitete Produkte (Fertigprodukte) sollten ebenfalls vermieden werden.
• Streiche zu viel "schlechte" Fette wie z.B. bekannte Schokoaufstriche (enthalten billiges Palmöl) oder fettreiche Wurstwaren (Salami) von deinem täglichen Speiseplan.
• Vermeide Weizenmehlprodukte wie helle Brötchen, diese lassen deinen Blutzuckerspiegel nach oben schießen und dich kurze Zeit später in ein Hungerloch fallen. Man spricht hier von "leeren" Kalorien, also Energie ohne Nährstoffe.
• Vermeide Hektik beim Essen: Stehe für ein möglichst entspanntes Frühstück früher auf und nimm dir morgens etwas Zeit für dich.
• Zu wenig essen: Dein Körper braucht morgens Energie, um leistungsfähig zu sein, daher solltest du auf ein gesundes, ausgewogenes Frühstück setzen. Und nein: Ein schneller "Coffee to go" und ein Croissant vom Bäcker sind kein vollwertiges Frühstück!

Wie sollte ein gesundes Frühstück stattdessen aussehen?

Als erste Mahlzeit des Tages hat ein Frühstück die Funktion Kraft für den Tag zu spenden und dich mit ordentlich Energie zu versorgen. Wichtig ist, dass du möglichst in Ruhe und in entspannter Atmosphäre isst und trinkst. Nimm dir also Zeit für dein Frühstück, nur so wirst du deine morgendlichen Gewohnheiten dauerhaft ändern können. Ein gesundes Frühstück muss dabei nicht immer gleich aussehen. Egal, ob du süß oder lieber herzhaft frühstückst, dein Frühstück sollte möglichst ausgewogen, vollwertig und energiereich sein. Die richtige Mischung aus genügend Protein, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und hochwertigen Fetten sichert dir nicht nur einen guten Start in den Tag, sondern bietet auch eine optimale Grundlage für eine rundum bewusste und gesunde Ernährung. Wenn du auf eine clevere Auswahl der Zutaten setzt, kannst du dich beim Frühstück satt essen und musst keine Kalorien kürzen. Wenn du sichergehen willst, dass du über den Tag verteilt die richtige Kalorienbilanz einhältst - also isst ohne zu zunehmen - kannst du unseren kostenlosen Kalorienrechner nutzen. Er rechnet dir super einfach deinen individuellen Kalorienbedarf aus.

Die wichtigsten Komponenten für ein gesundes Frühstück:

• Ausreichend Flüssigkeit: Ungesüßte Kräutertees, Schwarzer oder Grüner Tee, Kaffee, lauwarmes Wasser evtl. mit frisch gepresstem Zitronensaft
• Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornflocken, selbstgemischtes Müsli, Vollkornbrot oder Vollkornknäcke
• Eiweiß: Fettarmer Quark oder Joghurt, Eier, Lachs, fettarmer Aufschnitt, Käse
• Gesunde Fette: Nüsse, Avocado, Eier, Erdnuss-, Mandel- oder Cashewmus
• Vitamine: Frisches Obst und/ oder Gemüse, selbstgemachte Smoothies oder Säfte

Berücksichtige diese Komponenten in deiner morgendlichen Lebensmittelauswahl und du wirst unter Garantie besser in deinen Tag starten. Mit mehr Energie, einem angeregten Stoffwechsel, gesättigter und immun gegen ungesunde Snacks am Vormittag. Und das liebe Freunde, beeinflusst maßgeblich den Erfolg beim Abnehmen! Denn wer morgens satt aus dem Haus geht, läuft eiskalt am leckeren Backshop vorbei und lässt sich nicht durch unnötige Snacks am Arbeitsplatz verführen. Dir bleibt zudem das gefürchtete Hungerloch bis zur nächsten größeren Mahlzeit erspart.

MERKE: Reichhaltig frühstücken und abnehmen schließen sich nicht aus, wenn du auf die richtige Lebensmittelauswahl setzt und deine Zutaten clever kombinierst. Beachte über den Tag verteilt einfach deine Kalorienbilanz.

Probier' doch mal: Unsere 5 Ideen für das perfekte Fitness-Frühstück

Nachdem du nun weißt, was die wichtigsten Komponenten für ein gesundes Frühstück sind, wollen wir dir unsere Ideen für ein perfektes Fitness-Frühstück mit an die Hand geben. Alle Rezepte setzen auf eine ordentliche Portion an Proteinen. Proteine sind wichtig für dich, denn sie sättigen nachhaltig, schützen vor Heißhungerattacken und helfen dir Muskeln aufzubauen bzw. diese in einem Kaloriendefizit zu schützen. Best Buddy zu Proteinen sind komplexe Kohlenhydrate wie wir sie in z.B. Vollkornprodukten vorfinden. Da sie dein Körper langsam verdaut und verarbeitet, halten dich komplexe Kohlenhydrate ebenfalls lange satt.

1. Protein-Müsli

Du brauchst:

• 50 g - 100 g verschiedene Flocken (Achte hier auf zuckerfreie Varianten!)
• 20 g Nüsse
• 25 g Eiweißpulver
• 200 ml Milch(ersatz) oder Naturjoghurt
• Frisches Obst (Beeren, Birne, Apfel, Banane)
• Prise Zimt
  
  

So gehts:

• Kombiniere je nach Belieben 50 g - 100 g Haferflocken, Sojaflocken, Dinkelflocken, Reisflocken, Vollkornflakes etc. miteinander
• Zerkleinere 20 g Nüsse wie z.B. Mandel, Cashews, Haselnüsse oder Walnüsse
• Füge 25 g Eiweißpulver z.B. No Whey oder No Whey Pro hinzu
• Gieße deine Müslimischung mit 200 ml Milch(ersatz) auf oder mische etwas Naturjoghurt unter
• Füge als letzten Schritt frische Heidelbeeren, Himbeeren, Banane oder einen geschnittenen Apfel hinzu
• Nach Bedarf kannst du dein Protein-Müsli nun mit etwas Zimt bestreuen

pro Portion (50 g Flocken-Mix)

Kalorien: 475 kcal Eiweiß: 40 g Fett: 14 g Kohlenhydrate: 36 g

2. Warmes Chia-Porridge

Du brauchst:

• 50 g - 100 g zarte Haferflocken
• 2 EL Chiasamen
• 200 ml bzw. 500 ml Milch(ersatz)
• Prise Zimt
• Nach Bedarf 25 g Eiweißpulver
• Frisches Obst

So gehts:

• Koche 50 g - 100 g zarte Haferflocken + 2 El Chiasamen in je 200 ml bzw. 500 ml Milch(ersatz) auf
• Achtung: Milch kann schnell anbrennen, rühr dein Porridge daher ständig um
• Füge eine Prise Zimt sowie je nach Bedarf 25 g Eiweißpulver z.B. No Whey hinzu
• Sobald dein Porridge dickflüssig ist, kannst du es vom Herd nehmen und mit frischem Obst und etwas SMACKTASTIC JAM toppen

Unser Tipp: Füge anstelle des Zimts einfach dein Lieblings-SMACKTASTIC FLAV POWDER hinzu, um dein Porridge kalorienarm zu süßen.

pro Portion (50 g Haferflocken)

Kalorien: 460 kcal Eiweiß: 44 g Fett: 10 g Kohlenhydrate: 38 g

3. Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und Avocado

Du brauchst:

• 1 - 2 Scheiben Vollkornbrot
• Pro Scheibe 75 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
• Pro Scheibe eine halbe Avocado
• Nach Bedarf 1 hartgekochtes Ei

So gehts:

• Bestreiche 1 - 2 Scheiben Vollkornbrot mit je 75 g körnigem Frischkäse (Hüttenkäse)
• Schneide eine halbe, essreife Avocado in Scheiben und bedecke damit je eine Scheibe deines Vollkornbrots
• Für eine Extra-Portion Eiweiß kannst du dir dazu ein frisches Ei kochen
• Toppe das Ganze nun mit einer Prise Salz und etwas Smacktastic Herzhaft

pro Portion (1 fertige Brotscheibe)

Kalorien: 320 kcal Eiweiß: 15 g Fett: 19 g Kohlenhydrate: 21 g

 

4. Selfmade Low Carb Knuspermüsli mit Joghurt

Du brauchst:

• 1 Handvoll Beeren
• 40 g verschiedene Nüsse wie z.B. 10 g Mandeln, 10 g Haselnüsse, 10 g Walnüsse und 10 g Chashewkerne
• 2 EL Leinsamen
• 1 EL Kokosflocken
• Nach Bedarf Kürbiskerne und/oder Sonnenblumenkerne
• 120 g Naturjoghurt oder Magerquark
• SMACKTASTIC FLAV POWDER nach Wahl

So gehts:

• Wenn du Kohlenhydrate reduzieren willst, ist unser selbstgemachtes Low Carb Knuspermüsli die perfekte Alternative für dich
• Die üblichen Getreideflocken werden dabei einfach durch Nüsse, Samen und Kerne ersetzt. Hierfür kannst du einfach Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Leinsamen klein hacken oder mit einem Pürierstab grob zermahlen.
• Süße anschließend den Naturjoghurt oder Magerquark mit deinem Lieblings-SMACKTASTIC und rühre ihn ggf. mit etwas Milch(ersatz) cremig
• Streue nun deine Low Carb Müslimischung drüber und toppe alles mit einer handvoll frischen Beeren

Kalorien: 450 kcal Eiweiß: 37 g Fett: 23 g Kohlenhydrate: 18 g

5. Schnelle Protein-Pancakes

Du brauchst:

• 50 g No Whey Pancake Mix Pulver
• 120 ml Wasser
• 3 g Smacktastic Flav Powder nach Wahl
• 10 g Smacktastic Jam oder No Whey Cream Bio

So gehts:

• Vermische das Pancake-Pulver zusammen mit der angegebenen Wassermenge und ca. 3 g Smacktastic Flav Powder zu einer cremigen Teigmasse
• Erhitze etwas Öl in einer beschichteten Pfanne und gebe die fertige Mischung darein und backe die Pancakes von beiden Seiten bis sie goldbraun sind.
• Fertige Pancakes mit Smacktastic Jam oder No Whey Cream Bio bestreichen und verzehren.

Kalorien: 245 kcal Eiweiß: 29,5 g Fett: 6,6 g Zucker: 1,4 g

Muss ich Frühstück essen obwohl ich morgens keinen Hunger habe?

Die Theorie von einem gesunden Frühstück leuchtet dir soweit sicher erstmal ein und wer wünscht sich nicht einen energiegeladenen Start in den Tag. Doch anstatt wach, munter und gestärkt aus dem Haus zu gehen, bekommst du morgens einfach nichts runter oder die Zeit reicht bei dir gerade mal für einen Kaffee (oft sogar nur on the go)? Wie lässt sich dieses Problem lösen? Musst du dir nach Lesen unseres Beitrags nun künftig jeden Morgen eine Schüssel Haferflocken reinzwängen, einfach weil es scheinbar gesünder ist?

Experten sind sich an dieser Stelle einig: Wer morgens keinen Hunger verspürt, muss nicht zwingend etwas essen! Im Zweifelsfall lohnt es sich einfach auf deinen Körper zu hören. Um trotzdem Energie und Nährstoffe aufzunehmen, kannst du dir anstelle eines "festen" Frühstücks einfach einen Obst- oder Gemüsesaft oder einen leckeren Smoothie machen. Perfekt ist hier eine Kombination aus Milch(ersatz), Haferflocken, Chia- oder Leinsamen, Obst und ein paar Nüssen. Natürlich kannst du deinen Smoothie auch mit zur Arbeit nehmen, denn spätestens da oder im Laufe des Vormittags wird sich dein Hunger melden.

MERKE: Wer morgens nichts festes runter bekommt, kann sich einen selbstgemachten Smoothie zubereiten. Er versorgt nachhaltig mit Nährstoffen und regt den Stoffwechsel an. Das ideale Frühstück zum Mitnehmen.

Ok, aber was steckt dann hinter der Aussage: Wer nicht frühstückt, wird schneller dick?

Studien zeigen hier deutlich, dass ein Frühstücksverzicht nicht zwangsläufig Mittags oder Abends durch eine höhere Kalorienmenge überkompensiert wird. Deinem Körper ist es demnach egal wann du die Kalorien aufnimmst. Entscheidend ist die Kalorienmenge. Du brauchst also keine spezielle Anzahl an Mahlzeiten, sondern einen konkreten Energiebedarf und im besten Fall eine grobe Mahlzeitenroutine. Auch hier lautet die Devise im besten Fall deinem eigenen Hungergefühl zu folgen. Daher machen Frühstücksverfechter auch keinen Fehler, wenn sie dem morgendlichen Hunger nachgehen und sich ordentlich stärken. Wichtig ist hierbei einfach WAS du isst. Denn mit Schokobrötchen oder Croissant lässt sich nun mal nicht abnehmen.

MERKE: Jeder Mensch is(s)t anders! Da es Eulen- und Lerchentypen gibt, kriegen Nachtmenschen (Eulentyp) morgens kein Frühstück runter. Passionierte Frühaufsteher (Lerchentyp) brauchen ihr Frühstück dagegen. Beides ist völlig in Ordnung.

Unser Fazit:

Frühstück unterliegt wie jede andere Mahlzeit auch den individuellen Essensgewohnheiten. So kann das perfekte Frühstück für jeden anders aussehen, entscheidend ist allein die richtige Lebensmittelauswahl, ein cleveres Kombinieren der Zutaten und die richtige Kalorienmenge. Ein gesundes, fitnessgerechtes Frühstück geht daher von einem Optimum an Nährstoffen aus, sodass du gut versorgt und gestärkt in den Tag starten kannst. Kombiniere genügend Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine. Tob dich aus, ein gesundes Frühstück muss nicht immer gleich aussehen! Wenn du künftig ein fitnessgerechtes Frühstück in deinen täglichen Ablauf etablieren willst, musst du ein Opfer bringen: du solltest früher aufstehen! So kannst du deine Morgenroutine ändern und dir bleibt ausreichend Zeit für die Zubereitung. Denn ein leckeres Porridge mit Früchten dauert einfach länger als der schnelle Kaffee oder das Abbiegen zum Bäcker.