Muskelaufbau und Alkohol - passt das zusammen?

Ja, du hast richtig gelesen, in diesem Blogbeitrag soll es um das Thema Muskelaufbau und Alkoholkonsum gehen. Wie das zusammenpassen kann? Vorab sei gesagt: Das Fazit dieses Artikels wird nicht sein, dass Alkohol und Muskelaufbau sich prima ergänzen und Alkohol nicht deiner Leistungsfähigkeit schadet. Trotzdem sind auch Kraftsportler nur Menschen und trinken am Wochenende vielleicht gerne mal den ein oder anderen Drink auf der Geburtstagsparty oder ein Glas Wein mit den Mädels. Deshalb wollen wir das Thema Alkoholkonsum und Muskelaufbau nun etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Wann baut der Körper Muskelmasse auf?

Um die Auswirkungen des Alkoholkonsums auf den Muskelaufbau bewerten zu können, muss zunächst klar sein, was der Körper zum Muskelaufbau überhaupt braucht. Das ist zum einen ein angemessener Workload im Training. Den Workload berechnet man, indem man für jede Übung die Anzahl der Wiederholungen mit der Anzahl der Sätze sowie dem bewegten Gewicht multipliziert und dann für alle Übungen der kompletten Trainingseinheit summiert. Er bezeichnet demnach das Gesamtgewicht, das während eines Workouts bewegt wurde.

Dein Workload sollte sich logischerweise mit der Zeit erhöhen, wenn du dich im Muskelaufbau befindest, was nur möglich ist, wenn regelmäßige Reize auf die Muskulatur gesetzt werden. Sind beide Faktoren erfüllt, spricht man von einem progressivem Training. Sicherlich ist es für dich nichts Neues, dass nicht nur das Training entscheidend für Erfolge im Muskelaufbau ist, sondern auch ausreichend Regenerationsphasen , in denen die Muskulatur wachsen kann und sich an die neuen Anforderungen, die an sie gestellt werden, anpassen kann. Die Regeneration ist dabei wiederum abhängig von Faktoren wie der Schlafqualität und -quantität sowie der Nährstoffzufuhr. Was die Ernährung im Muskelaufbau angeht, sind kurz gesagt zwei Aspekte besonders zu berücksichtigen: dass dem Körper mehr Kalorien über die Nahrung zugeführt werden, als er verbraucht und dass genügend Protein konsumiert wird. Hierbei kannst du dich an einen Richtwert von 1,6 - 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht halten. Wenn du gerne ausführlichere Infos zum Thema Ernährung im Muskelaufbau erhalten möchtest, schau doch mal in unserem Blogartikel zu diesem Thema vorbei!

Was passiert im Körper, wenn wir Alkohol trinken?

Alkohol bzw. genauer gesagt Ethanol ist neben Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ein eigener Makronährstoff. Ein Gramm Alkohol hat 7 Kilokalorien. Zum Vergleich: Ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate bringen ca. 4 Kilokalorien mit sich und ein Gramm Fett 9 Kilokalorien. Was Alkohol aber neben seiner Nährstoffdichte im Wesentlichen von den anderen Makronährstoffen unterscheidet, ist, dass er ausschließlich “leere Kalorien” enthält, die dem Körper keinerlei essentielle Mikronährstoffe liefern. Alkoholische Getränke sind also ganz schöne Kalorienbomben. Zudem bleibt es in einer Partynacht selten bei den Kalorien des Alkohols allein; oft werden dazu auch viele zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Säfte getrunken. Außerdem regt Alkohol unseren Appetit an und lässt uns schnell mal unsere Ernährungsprinzipien über Bord werfen, so dass wir beherzt zu den Knabbereien auf der Party greifen oder nach dem Clubbesuch noch beim Dönerladen unseres Vertrauens vorbeischauen. Sobald du Alkohol konsumierst und dieser in deinen Blutkreislauf gelangt, hat der Körper das Ziel, ihn wieder abzubauen. Dies erfolgt stufenweise über Abbauprozesse , die hauptsächlich in der Leber stattfinden. Zum Schluss werden die Reste des Alkohols in Form von Kohlendioxid und Wasser ausgeschieden oder aber zur Synthese von energiereichen Verbindungen wie Fettsäuren oder Cholesterin verwendet. Da der Körper jeglichen Alkohol als Gift wahrnimmt und der Abbau von diesem als höchste Priorität gilt, werden andere Prozesse im Körper, wie unter anderem die Fettverbrennung, durch Alkoholkonsum gebremst. Dies betrifft auch die Muskelproteinsynthese, welche direkt nach dem Training normalerweise besonders hoch ist. Auch die Regeneration von im Training beanspruchter Muskulatur erfolgt deutlich langsamer, wenn der Körper zunächst damit beschäftigt ist, wieder einen nüchternen Zustand zu erreichen. Wenn du Alkohol konsumierst, solltest du dies daher nie unmittelbar nach einem Workout tun. Ein weiterer negativer Effekt des Alkoholkonsums liegt in der Auswirkung auf die Hormone Testosteron und Cortisol. Wenn Alkohol in den Blutkreislauf gelangt, sinkt der Testosteronspiegel . Das Muskelwachstum, das von diesem Hormon nicht unwesentlich abhängig ist, kann so gestört werden. Parallel erhöht sich durch Alkohol das Cortisollevel im Blut. Cortisol ist ein Stresshormon, welches katabol, also muskelabbauend wirkt und zudem zu einer Schwächung des Immunsystems führen kann. Alkoholkonsum beeinflusst den Körper außerdem negativ in der Nährstoffaufnahme . Da Ethanol dem Körper Wasser und wichtige Elektrolyte entzieht, können die Muskelfasern weniger Nährstoffe aufnehmen wenn Alkohol konsumiert wurde und sind somit nicht bestmöglich versorgt, was sich kontraproduktiv auf die Regeneration auswirken kann. Kennst du das Gefühl, nach einer Partynacht müde ins Bett zu fallen und direkt tief und fest einzuschlafen? Das Empfinden nach dem Alkoholkonsum besonders tief zu schlafen, täuscht leider. Im Gegenteil, unser Schlaf ist deutlich weniger erholsam, wenn wir Alkohol getrunken haben, was sich meistens auch am nächsten Morgen zeigt: Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit sind oftmals der Preis, den man für den Alkoholrausch zu zahlen hat. An Training ist an diesem Tag also erstmal nicht zu denken. Die geminderte Leistungsfähigkeit des Körpers kann sich sogar noch mehrere Tage nach dem Alkoholkonsum im Alltag und auch im Training bemerkbar machen.

Fazit

Zugegebenermaßen schneidet Alkohol in diesem Artikel bisher wirklich nicht gut ab. Besteht dein Wochenende grundsätzlich aus zwei durchgefeierten Nächten, die du noch bis Mitte der Woche in den Knochen spürst, solltest du dieses Verhalten (übrigens ganz unabhängig vom Kraftsport) überdenken, da du deinem Körper so wirklich nichts Gutes tust und langfristig ernstzunehmende gesundheitliche Folgen auftreten können. In Maßen kannst du jedoch auch als Kraftsportler mit einem sehr hohen Bewusstsein für gesunde Ernährung mal zum Bier- oder Weinglas greifen, einen Cocktailabend mit Freunden planen oder mit dem ein oder anderen Drink die Nacht im Club durchfeiern. Wichtig ist es, dass du dir bewusst machst, was in deinem Körper passiert, sobald du Alkohol trinkst und du deine Trainingseinheiten dementsprechend so planst, dass dein Körper sich nach dem Alkoholkonsum ausreichend erholen kann. Wie heißt es doch so schön? Ausnahmen bestätigen die Regel - und da ist definitiv auch beim Thema Muskelaufbau und Alkoholkonsum etwas Wahres dran.