Omega 3 Guide: Wissenswertes & Einnahmetipps
Omega-3-Fettsäuren – Mehrwert für Gesundheit und Training!?
Einleitung
Kaum ein Nährstoff hat in den letzten Jahrzehnten eine solche Aufmerksamkeit in Bezug auf den gesundheitlichen Nutzen gewinnen können, wie die Fette. Noch vor wenigen Jahren waren sie verschrien als „Dickmacher“. Mittlerweile belegen jedoch immer mehr Studien den gesundheitlichen Mehrwert bei einer angemessen dosierten Fettsäurezusammensetzung. Der durchschnittliche Fischkonsum in Deutschland liegt bei etwa 13-15 g pro Tag und ist damit deutlich unter der Empfehlung von zwei Portionen Fisch pro Woche [8]. Daher sollen im heutigen Blog einmal der gesundheitliche Nutzen der Omega-3-Fettsäuren sowie die Substitution von Fischölkapseln - um den Bedarf zu decken - genauer thematisiert werden.
Aufbau und Vorkommen
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten essentiellen Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr angewiesen. Reichhaltige Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch und Fischöl sowie pflanzliche Öle und Samen. Die biologisch wichtigsten Vertreter sind α-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie sind Bestandteile der Zellmembranen und dienen dem Ablauf zahlreicher Stoffwechselprozesse. EPA und DHA sind vor allem in Fisch und Fischöl zu finden, während ALA in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft enthalten ist. Bei der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sollte allerdings auf eine hohe Einnahme von EPA und DHA geachtet werden. Da die enzymatische Umwandlung von ALA zu EPA auf maximal 10 bis 15 % und zu DHA auf etwa 4 % im menschlichen Organismus begrenzt ist und somit die Umwandlungsrate zu gering ist, um seinen Bedarf an längerkettigen Omega-3-Fettsäuren über die Aufnahme von ALA zu decken [7].
Was bewirkt Omega-3 - Mehrwert für die Gesundheit?
Wofür ist Omega 3 gut? Bei epidemiologischen Studien an Populationen bei denen ein hoher Verzehr von Fisch und somit eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren getätigt wird, sind deutliche Hinweise auf weniger Neuerkrankungen, insbesondere bei einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen, wie malignen Tumoren, zu beobachten [1]. In Tierversuchen konnte sogar eine Hemmung unter der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auf die Entwicklung von Brust-, Pankreas-, Darm- und Prostatatumoren bei Versuchstieren festgestellt werden [2]. Es sind jedoch weitere Daten erforderlich, um eine endgültige Brauchbarkeit von Nahrungsfischölen in der Behandlung dieser Krankheiten zu bewerten. Weitere positiv assoziierte Eigenschaften der Omega 3 Wirkung nach Singer & Wirth, 2003 sind:
Empfohlen wird daher ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fetten von maximal 1 : 5 (optimal 1 : 1) [4]. In den meisten westlichen Industrieländern liegt dieses Verhältnis heute bei bis zu 20:1 und ist damit weit entfernt von der aktuellen Empfehlung.
Training & Regeneration
Für Sportler sind aufgrund der hohen Belastungen die Omega-3-Fettsäuren wichtig. Das Ergebnis einer systematischen Review ergibt, dass der Muskelkater nach dem Training durch Omega-3-Kapseln bei Dosierungen von 1,8 – 3 g täglich reduziert werden kann [5]. Daher wird angenommen, dass mit der zusätzlichen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die belastungsinduzierte Entzündungsreaktion, aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung, reduziert werden kann [6]. Neuere Erkenntnisse zeigen also, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur antientzündlich wirken, sondern auch zur Auflösung von bereits bestehenden Entzündungen beitragen können, was insbesondere im Kraftsport sehr interessant ist. Wie viel Omega 3 am Tag ist also sinnvoll? Eine tägliche Supplementation während einer kilokalorien-reduzierten Diät mit 2.000 mg Omega-3 (EPA/DHA) scheint daher äußerst sinnvoll. Bei den Omega-3-Kapseln von Rocka Nutrition entspricht diese Dosierung 4 Kapseln am Tag.
Der hohe Gehalt an längerkettigen Omega-3-Fettsäuren in Fisch ist vor allem auf das Phytoplankton in der Nahrungskette der Fische zurückzuführen. Daher sind neben den herkömmlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren (z.B. Fischöl) auch pflanzliche Omega 3, die biotechnologisch aus Algen gewonnen werden, geeignet, wie beispielsweise die veganen Omega-3-Kapseln von Rocka Nutrition. Dies ist vor allem für Veganer und Vegetarier von großem Interesse [3,7].
Einnahme - Verzehrtipp und Nebenwirkungen
Die Dosierung sollte 2.000 mg EPA/DHA täglich betragen [4]. Daher sollte man sich zuvor genau die Dosierung des jeweiligen Produkts anschauen, damit die Kapseln entsprechend dosiert sind, wie beispielsweise die Omega-3-Kapseln von Rocka Nutrition.
Weiterhin ist es sinnvoll Omega-3- Kapseln mit Vitamin D – sofern es ebenfalls supplementiert wird – einzunehmen, da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist und somit besser absorbiert werden kann. Der Einnahmezeitpunkt von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist generell zweitrangig. Ein „fischiges“ Aufstoßen kann jedoch verhindert werden, indem man die Kapseln zu den Mahlzeiten einnimmt und das Produkt zuvor im Kühlschrank lagert und generell vor starker Sonneneinstrahlung schützt. Die Aufnahme großer Mengen an Omega-3-Fettsäuren scheint die Blutgerinnung zu verlangsamen. Dieser Effekt kann zu vermehrter Bildung von Hämatomen führen. Deshalb sollte es auch nicht in Verbindung mit blutverdünnenden und gerinnungshemmenden Medikamenten eingenommen werden. In klinischen Studien konnten jedoch bei Dosen von 4 g Omega-3-Fettsäuren/d keine erhöhten Risiken für Blutungen bei gleichzeitiger Aufnahme von blutverdünnenden Medikamenten festgestellt werden [7].
Fazit
Abschließend kann festgehalten werden, dass Omega-3-Fettsäuren einen großen Mehrwert bieten, da sie zahlreiche positive Effekte für die Gesundheit aufweisen. Angesichts der aktuellen Versorgung von Omega-3-Fettsäuren und insbesondere in einer energiereduzierten Diät sowie einer veganen/vegetarischen Lebensweise empfiehlt sich die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren.
Quellenhinweise
1: Fernandez, E., Chatenoud, L., La Vecchia, C., Negri, E. & Franceschi, S. (1999). Fish consumption and cancer risk. The American Journal of Clinical Nutrition, 70 (1), 85–90.
2: Carroll, K.K. (1986). Biological effects of fish oils in relation to chronic diseases. Lipids, 21 (12), 731–732.
3: Corder, K.E., Newsham, K.R., McDaniel, J.L., Ezekiel, U.R. & Weiss, E.P. (2016). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise in Women. Journal of Sports Science & Medicine, 15 (1), 176–183.
4: DGE, ÖGE, SGE & SVE. (2013). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (1. Aufl., 5. überarbeiteter Nachdruck). Neustadt an der Weinstraße: Umschau Buchverlag.
5: Kim, J. & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of Exercise Rehabilitation, 10 (6), 349–356
6: Jouris, K.B., McDaniel, J.L. & Weiss, E.P. (2011). The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3), 432–438.
7: Hauner, H. (2013). Steckbriefe zur Biofunktionalität von Lebensmittelinhaltsstoffen - ω-3-Fettsäuren. In D. Haller, T. Grune & G. Rimbach (Hrsg.), Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltsstoffe (S. 257-266). Berlin: Springer
8: Max-Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II: Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe: Max-Rubner-Institut. Zugriff am 01.01.2016. Verfügbar unter http://www.was-esse- ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
9: Singer, P. & Wirth, M. (2003). Omega-3-Fettsäuren marinen und pflanzlichen Ursprungs: Versuch einer Bilanz. Ernährungs Umschau, 50 (8), 296–306.