Den Omega 3 Bedarf vegan decken

Macht Fett wirklich fett? Noch immer werden die Nährstoffe, welche dir Energie spenden, verteufelt und besonders in der Diät oftmals vermieden. Völlig zu Unrecht! Die kleinen Power-Bausteine können nämlich mehr als du denkst und sind essentiell für deine körperliche und mentale Performance, sowohl im Alltag, als auch im Gym.
Der Star unter ihnen? Omega 3! Du willst wissen, warum du genau diese Fettsäure ausreichend brauchst und in welchen Lebensmitteln sie auftaucht? Wir verraten dir, wie sie dir hilft deine sportliche Leistung zu unterstützen und wieso sie besonders für deine Gesundheit eine wichtige Rolle spielt.

1. Was sind Omega-3-Fettsäuren?

First Things first: Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die dein Körper nicht selber herstellen kann. Das bedeutet, dass du diese über die Nahrung aufnehmen musst. Dies fällt den meisten von uns in der Realität jedoch oftmals schwer.

Der Grund? Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch vorhanden. Dieser wird entweder zu wenig konsumiert, oder es wird bewusst auf ihn verzichtet, wenn z. B. eine pflanzenbasierten Ernährung angestrebt wird.

Grundsätzlich unterscheidet man die Omega-3-Fettsäuren in ALA (Alpha-Linolensäure), welche fast ausschließlich in Pflanzen vorkommt sowie in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahaexensäure), die du, wie schon genannt, überwiegend in Fisch findest.
Wichtig: Bei der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren solltest du vor allem auf eine hohe Einnahme von EPA und DHA achten, da die enzymatische Umwandlung von ALA zu EPA auf maximal 10 bis 15 % und zu DHA auf etwa 4 % im menschlichen Organismus begrenzt ist.
Somit ist die Umwandlungsrate zu gering, um den Bedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren allein über die Aufnahme von ALA zu decken [7].

2. Welche Aufgaben haben DHA & EPA?

DHA für Brainpower

DHA ist besonders für deine mentale Power wichtig, denn bis zu 97 % der Omega-3-Fettsäuren deines Gehirns bestehen aus DHA. Daher ist es für deine Denkleistung, deine Lernfähigkeit und Reaktionszeit sowie viele weitere neurologische Vorgänge, die deine kognitive Performance bestimmen, essentiell.

EPA in stressigen Zeiten

EPA ist besonders im Zusammenspiel mit DHA effektiv und ist in stressigen Zeiten ein echter Geheimtipp. Neuere wissenschaftliche Studien zeigen eine besondere Bedeutung von EPA zur Förderung positiver Emotionen [2]. Außerdem wird EPA eine positive Wirkung auf das Herz zugeschrieben.

Power-Duo für Training & Regeneration

Für Sportler sind aufgrund der hohen Belastungen die Omega-3-Fettsäuren wichtig. Das Ergebnis einer systematischen Review ergab, dass der Muskelkater nach dem Training durch Omega-3-Kapseln bei Dosierungen von 1,8 – 3 g täglich reduziert werden kann [5]. Daher wird angenommen, dass mit der zusätzlichen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die belastungsinduzierte Entzündungsreaktion, aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung, reduziert werden kann [6].

3. Die "Omega-Balance"

Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf unsere Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Zwar sind die Omega-6-Fettsäuren ebenfalls essentiell, werden aber häufig in größeren Mengen aufgenommen, als Omega-3-Fettsäure.
Du fragst dich wieso? Heutzutage enthält unsere Nahrung im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Du findest diese Fettsäuren zum Beispiel in Sonnenblumenöl, in fertig verarbeiteten Lebensmitteln sowie in Fleisch aus Massentierhaltung.

Warum ist die Omega-Balance so wichtig? Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann dazu führen, dass Omega-3-Fettsäuren blockiert werden, denn beide Fettsäuren nutzen die gleichen Stoffwechselwege. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren "besetzt", kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen. Umso wichtiger also, sie im richtigen Verhältnis zu decken, damit die Fettsäuren nicht miteinander konkurrieren und ihre Funktionen erfüllen können.

4. Omega 3 vegan decken

Good News: Um dein Gehirn mit ausreichend Omega 3 zu versorgen, musst du kein Fischesser sein. Setze stattdessen auf Quinoa, Gerste, Mandeln, Sesam oder grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold als vegane Omega-3-Quelle. Auch Hülsenfrüchte, Wildgemüse und Kräuter liefern dir die wertvollen Fettsäuren.

Den höchsten Anteil an pflanzlichem Omega 3 findest du in Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen und den daraus hergestellten Ölen.

Und last but not least: Algen! Die meisten Fische beziehen ihren hohen Gehalt an DHA aus ihrer Nahrung - den Algen. Und genauso kannst auch du über diese deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken.
Algenöl ist dabei genauso wirksam wie Omega 3 aus Fisch. So veröffentlichte das Journal of the American Dietetic Association 2008 eine Studie, welche die Wirkweise von Algenölkapseln im Vergleich mit Lachs untersuchte. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass DHA-Kapseln auf Algenbasis und gekochter Lachs bioäquivalent zu sein scheinen [1].

Der einfachste Weg für dich, Algen zu konsumieren? Supplements wie unsere veganen Omega 3 Kapseln. Sie liefern dir das optimale Verhältnis von DHA zu EPA und das ohne fischigen Nachgeschmack, wie es oftmals bei herkömmlichen Omega-3-Kapseln der Fall ist.

Weiterhin ist es sinnvoll Omega-3- Kapseln mit Vitamin D – sofern es ebenfalls supplementiert wird – einzunehmen, da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist und somit besser absorbiert werden kann. Hier empfiehlt es sich auf unsere Once a Day Kapseln zu setzen, welche dich mit mit Omega 3 sowie Vitamin D3, K2 und B12 versorgen.

5. Wann sollte man Omega 3 Kapseln nehmen?

Omega 3 Kapseln sind dann sinnvoll, wenn du deinen Bedarf nicht vollständig über die Ernährung decken kannst, oder gerade dabei bist, hart zu trainieren – denn in dieser Phase ist dein Körper vermehrt auf Nährstoffe angewiesen.
Herz und Gehirn sind die wohl wichtigsten Organe des Menschen. Omega-3-Fettsäuren sind essentiell und tragen zu einer normalen Funktion dieser Organe bei. Je harmonischer der Organismus und je fitter das Herz, desto besser kann dein Körper mit Belastungen umgehen. Omega 3 Kapseln sind also die perfekten Begleiter nach einem intensiven Workout.

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6. Fazit

Abschließend kann festgehalten werden, dass Omega-3-Fettsäuren einen großen Mehrwert bieten, da sie zahlreiche positive Effekte für deine Gesundheit aufweisen. Angesichts der aktuellen Versorgung von Omega-3-Fettsäuren und insbesondere in einer energiereduzierten Diät sowie einer veganen/vegetarischen Lebensweise empfiehlt sich die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren.

7. Quellen

1: Fernandez, E., Chatenoud, L., La Vecchia, C., Negri, E. & Franceschi, S. (1999). Fish consumption and cancer risk. The American Journal of Clinical Nutrition, 70 (1), 85–90.

2: Carroll, K.K. (1986). Biological effects of fish oils in relation to chronic diseases. Lipids, 21 (12), 731–732.

3: Corder, K.E., Newsham, K.R., McDaniel, J.L., Ezekiel, U.R. & Weiss, E.P. (2016). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise in Women. Journal of Sports Science & Medicine, 15 (1), 176–183.

4: DGE, ÖGE, SGE & SVE. (2013). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (1. Aufl., 5. überarbeiteter Nachdruck). Neustadt an der Weinstraße: Umschau Buchverlag.

5: Kim, J. & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of Exercise Rehabilitation, 10 (6), 349–356

6: Jouris, K.B., McDaniel, J.L. & Weiss, E.P. (2011). The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3), 432–438.

7: Hauner, H. (2013). Steckbriefe zur Biofunktionalität von Lebensmittelinhaltsstoffen - ω-3-Fettsäuren. In D. Haller, T. Grune & G. Rimbach (Hrsg.), Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltsstoffe (S. 257-266). Berlin: Springer

8: Max-Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II: Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe: Max-Rubner-Institut. Zugriff am 01.01.2016. Verfügbar unter http://www.was-esse- ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf

[5] Gingras A. A, White P. J, Chouinard P. Y (2007) The Journal of Physiology. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17158167]
[6] Dr. med. Jürg Eichhorn. Allgemeine Medizin FMH. Quotient Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. [http://www.allesroh.at/journal/krebs/6zu3.pdf]