Muskelaufbau - Stark wie nie.

Du möchtest Muskeln aufbauen und an Masse zunehmen, weißt aber nicht wirklich, wie du dein Ziel am besten erreichst? Auf dieser Seite findest du Infos und Erklärungen sowie die besten Rocka-Produkte, um leichter an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen.

Muskelaufbau - Die Facts

  • um Muskulatur und Körpermasse aufzubauen, musst du mehr Energie zu dir nehmen als du verbrauchst, also einen Kalorienüberschuss herstellen
  • mit unserem Kalorienrechner kannst du bestimmen, wie viele Kalorien du etwa zu dir nehmen solltest, um dein Ziel des Muskelaufbaus zu erreichen
  • du kannst nur Muskelmasse aufbauen, wenn du deine Muskulatur regelmäßig trainierst und dich auf lange Sicht in deinen Trainingsgewichten steigerst
Produkt für deine Diät

Wie ernährt man sich für den Muskelaufbau am besten?

  • unabhängig der Auswahl der Lebensmittel ist zunächst der Kalorienüberschuss essentiell
  • um Muskelmasse aufzubauen, benötigt es ausreichend Protein, daher ist eine Eiweißzufuhr von 1,6 - 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen
  • auch beim Muskelaufbau sollte darauf geachtet werden, alle wichtigen Mikronährstoffe aufzunehmen
  • davon abgesehen, kann man sich im Aufbau aber auch das ein oder andere “Cheatmeal” genehmigen
  • wenn es mal etwas schwerer fällt, das Kalorienziel zu erreichen, kann es helfen, Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte und flüssige Kalorien in Form von Shakes und Smoothies zu konsumieren

Rocka Nutrition sichert dir die Gains – unsere besten Produkte für den Muskelaufbau

SIR GAINZ A LOT

  • hilft dir dabei, einen Kalorienüberschuss zu erreichen
  • 21 g Protein und 25 g Carbs pro 50 g-Portion
  • komplett vegan und durch die Mischung aus Erbsen- und Reisprotein sehr hochwertig und leicht bekömmlich
Sir Gainz a lot

CREA ROCK - Creatin Monohydrat

  • hochwertiges Creatin Monohydrat hilft dir deine Maximal- und Schnellkraft zu verbessern
  • höchste Qualität durch 100 % Creapure
Crea Rock

YUM YUM WHEY

  • hilft dir dabei, einfach und lecker deinen Proteinbedarf zu decken
  • perfekt für nach dem Workout oder zwischendurch
  • viele leckere Geschmacksrichtungen
  • nicht nur als Shake geeignet, sondern auch im Porridge, Müsli, zum Backen, oder oder oder...
Yum Yum Whey

JUICY WHEY

  • perfekt für alle, die manchmal einfach keine Lust auf einen cremig-milchigen Proteinshake haben
  • 23 Gramm Protein pro 330-ml-Dose
  • ideal, um auch unterwegs den Proteinbedarf zu decken und die Muskulatur im Aufbau ausreichend zu versorgen
3 kcalJuicy Whey

“Ich nehme einfach nicht zu.” - Nur ein Luxusproblem?!

Für Personen, die schnell mal ein paar Kilo zu viel auf den Hüften haben, klingt es einfach zu schön: Essen soviel man möchte und trotzdem nicht zunehmen.
In der heutigen Gesellschaft sind es zwar sicherlich weniger Personen, die mit Untergewicht zu kämpfen haben als andersrum, jedoch ist das Ziel zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen für Betroffene genauso schwierig wie für andere das Abnehmen.
Vor allem Männer, die schon seit langer Zeit probieren, durch Krafttraining endlich die breite und muskulöse Form zu erreichen, wie man sie bei so vielen anderen Trainierenden im Gym sieht, fragen sich, was sie falsch machen.
Du fühlst dich angesprochen? Dann kann der folgende Beitrag dir dabei helfen, deinen Zielen Schritt für Schritt näher zu kommen.

Muskelmasse aufbauen - die Basics

Du nimmst nicht an Muskelmasse zu, obwohl du schon probierst, mehr zu essen als du hungrig bist und auch das Krafttraining im Gym zeigt noch keine deutlichen Steigerungen der Trainingsgewichte?
Das kann sowohl daran liegen, dass du ein geringeres Hungergefühl hast als andere und deshalb weniger isst als auch daran, dass du einen höheren Energieverbrauch hast - oder auch an beiden
Faktoren zusammen.

Um an Muskelmasse und generell an Körpergewicht zuzunehmen, braucht es einen Kalorienüberschuss. Das heißt, du musst deinem Körper mehr Kalorien zuführen als er verbraucht. Klingt erstmal einfach, aber wie viele Kalorien verbraucht denn der Körper und wovon ist das abhängig?
Mit dem Kalorienrechner von Rocka Nutrition kannst du dir einen ersten groben Richtwert berechnen lassen, der je nach Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau näherungsweise angibt, wie viel Kalorien du für den Muskelaufbau konsumieren solltest.

Da neben der gesamte Kalorienmenge natürlich auch ausschlaggebend ist, welche Nährstoffe du in welcher Menge konsumierst, schlägt der Rechner dir auch eine Verteilung der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette vor. Besonders das Eiweiß spielt im Muskelaufbau eine zentrale Rolle, denn ohne genügend Protein kann keine neue Muskelmasse entstehen. Du solltest darauf achten, zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen.

Nachdem du ein ungefähres Kalorienziel über den Rechner erhalten hast, kannst du ganz genau herausfinden, wieviel Kalorien du für den Muskelaufbau benötigst, indem du alles, was du zu dir nimmst, abwiegst und über eine Ernährungsapp erfasst. Diese Apps zeigen dir auch an, wie die Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in deiner täglichen Ernährung ist. So kannst du also auch überprüfen, ob du die vom Rechner empfohlenen Werte erreichst oder vielleicht doch noch etwas an der Auswahl und/oder Menge deiner Lebensmittel verändern solltest.

Wenn du bspw. zwei Wochen lang jeden Tag 2500 Kilokalorien zu dir genommen hast, dein Körpergewicht dabei jedoch identisch bleibt, hast du somit deine Erhaltungskalorien bestimmt. Dann kannst du im nächsten Schritt deine Kalorienzufuhr weiter erhöhen und wirst dann entsprechend an Körpergewicht zunehmen. Wenn du erstmal ein sehr gutes Gefühl dafür entwickelt hast, wie viel du jeden Tag essen solltest, musst du natürlich nicht weiterhin akribisch alles abwiegen, was du an einem Tag isst, sondern kannst dich auf dein Gefühl verlassen. Andersrum kannst du, wenn der Fortschritt stagnieren sollte, wieder eine Zeit lang genauer tracken und die Ernährung dann nochmals anpassen.

Gruppenbild

Um auch wirklich an gewünschter Muskelmasse zuzunehmen und nicht nur den Körperfettanteil in die Höhe steigen zu lassen, ist es in jedem Fall notwendig, deine Ernährungsumstellung mit Krafttraining zu kombinieren.
Abhängig davon, wie lange du schon trainierst bzw. wie hoch dein Trainingslevel bereits ist, solltest du auch die Höhe deines Überschusses wählen. Während Trainingsanfänger ruhig im Bereich zwischen 300 und 500 Kalorien täglich liegen können, sollten fortgeschrittene Athleten einen etwas geringeren Überschuss von ca. 250 Kalorien anstreben.
In deinem Training solltest du dich zunächst darauf konzentrieren, Grundübungen technisch einwandfrei zu beherrschen und regelmäßig auszuführen, bevor du zahlreiche Isolationsübungen in deinen Plan integrierst.

Isolationsübungen sind solche Übungen, die nur eine Muskelpartie trainieren. Diese können sie zwar den gleichen Reiz ausüben wie die Grundübungen, letztere sprechen jedoch mehrere Muskelpartien gleichzeitig an und stellen daher für den Körper eine höhere Belastung dar. Wenn du Isolationsübungen in deinen Trainingsplan integrierst, solltest du diese daher erst im Anschluss an die Grundübungen ausführen.
Durch die körperliche Belastung während eines Krafttrainings verbrennt dein Körper zusätzliche Kalorien, die natürlich in deinem Kalorienverbrauch auch berücksichtigt werden müssen.
Andersrum darf dieser Wert aber auch nicht überschätzt werden und ein so hoher Kalorienüberschuss entstehen, dass du unerwünschte Resultate wie einen stark ansteigenden Körperfettanteil erzielst.

Bist du noch Trainingsanfänger, gewöhne dich mit 2-3 Ganzkörpertrainings pro Woche erstmal an die neuen Reize. Wenn du weiter fortgeschritten bist, kannst du dann beginnen, über Trainingssplits und zusätzliche Isolationsübungen für einzelne Muskelgruppen nachzudenken. Es gilt also erstmal: Weniger ist mehr!

Der Leitsatz “Consistency is the key” ist nicht nur in kalorienreduzierten Diäten relevant, sondern auch für alle, die gerne Muskeln aufbauen wollen. Wenn du dein Ziel des Muskelaufbaus wirklich erreichen möchtest, bleib in deinem Verhalten konsequent und schaffe dir eine Routine, die für dich funktioniert. Komplett ausgelassene Mahlzeiten sollten schnell der Vergangenheit angehören, wenn du es wirklich ernst meinst!

Außerdem bleibt immer zu bedenken: Du wirst dein Ziel nicht über Nacht erreichen, sondern es wird ein langer Prozess werden. Das gilt beim Zunehmen genauso wie beim Abnehmen. Wenn du anfängst, den Weg zu lieben, wird es dir leichter fallen, dranzubleiben und du wirst nicht wieder in alte Verhaltensweisen zurückfallen. 

Ernährung im Muskelaufbau

Damit du Muskeln aufbauen kannst, braucht dein Körper mehr Energie in Form von Nahrung als er verbraucht, das ist jetzt soweit klar. Aber welche Nahrungsmittel eignen sich besonders gut oder schlecht, um den Muskelaufbau zu unterstützen?

Pauschal lässt sich das natürlich nicht sagen, im Allgemeinen ist jedoch davon auszugehen, dass Lebensmittel mit viel Volumen dich schneller satt machen.
Wählst du also Lebensmittel, die auf 100 Gramm wenig Volumen, aber einen sehr hohen Kaloriengehalt haben, kann es dir leichter fallen, dein tägliches Kalorienziel zu erreichen.
Beispiele für Lebensmittel, die eine sehr hohe Kaloriendichte haben sind sämtliche Öle und Fette sowie Nüsse und Käse mit einem hohen Fettgehalt.

Auch bei den gängigen Sättigungsbeilagen Nudeln, Reis und Kartoffeln gibt es große Unterschiede. Kartoffeln haben eine deutlich niedrigere Kaloriendichte, da sie sehr viel Wasser enthalten. Bei der gleichen Menge an Kalorien ist das Volumen von Kartoffeln also deutlich höher. Um zuzunehmen, solltest du demnach eher auf Nudeln und Reis, idealerweise in der Vollkornvariante, setzen.
In der Fitnessszene sind Light-Produkte wie fettreduzierter Käse, fettarme Milch und Magerquark sehr prominent vertreten.

Für das Ziel der Gewichtszunahme kannst du allerdings besser auf die klassischen fetthaltigeren Varianten zurückgreifen, da sie auf 100 Gramm mehr Kalorien enthalten. Außerdem kannst du dir für eine Gewichtszunahme kalorienhaltige Getränke zu Nutze machen, wenn es dir sehr schwer fällt, dein tägliches Kalorienziel zu erreichen. Das heißt natürlich nicht, dass du nun literweise zuckerhaltige Erfrischungsgetränke trinken solltest, aber du kannst dir bspw. angewöhnen, ein Glas Orangensaft zu deinem Frühstück zu trinken, um auf ein paar zusätzliche Kalorien zu kommen oder zwischendurch eine Saftschorle zu trinken.

Auch Smoothies sind im Vergleich zur gleichen Kalorienmenge in frischem Obst deutlich weniger sättigend und daher für dich ebenfalls ein Option, eine höhere Kalorienmenge zu erreichen.
Grundsätzlich solltest du immer auf eine mikronährstoffreiche Ernährung achten, das gilt auch im Muskelaufbau. Die richtige Ernährung, um Muskelmasse aufzubauen, besteht mit Sicherheit nicht hauptsächlich aus Pizza, Burgern und Schokolade, nur weil so schnell die Kalorien gedeckt sind.
In der Kategorie zum Thema “Muskelaufbau” findest du zusätzlich speziell für das Zunehmen geeignete Produkte und Rezepte von Rocka Nutrition, die dich neben den allgemeinen Tipps zur Ernährung noch gezielter unterstützen sollen, dein Ziel langfristig zu erreichen.

Trotzdem sind “Cheats” natürlich besonders im Aufbau kein Problem!
Es empfiehlt sich z.B. nach dem Prinzip “80/20” zu leben, also 80 Prozent der Ernährung sehr gesund und ausgewogen zu gestalten und 20 Prozent genau das zu essen, wo man in dem Moment Lust zu hat. Das kann dir dabei helfen, langfristig dabeizubleiben und nicht den Spaß zu verlieren!

Wir wünschen dir viel Erfolg und einen guten Appetit!

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