Omega-3-Indexrechner

Omega-3-Fettsäuren besitzen nachweislich viele positive Eigenschaften für die Gesundheit. Diese können sich jedoch nur bei einer entsprechenden Dosierung voll entfalten. Doch wie viel der Omega-3-Fettsäuren müssen dafür eingenommen werden?
Als optimale Dosierung für Omega-3-Fettsäuren sind pauschale Empfehlungen weit verbreitet. Diese liegen oft bei 2-3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA+DHA) pro Tag.
Um deinen Bedarf genauer einzuschätzen, kannst du dir auch den Omega-3-Index zunutze machen und dir so deinen individuelle Dosierungsempfehlung ausrechnen. Er misst den Gehalt der beiden Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen und stellt den Wert mit den Gesamtfettsäuren in Relation.

Der individuelle Omega-3-Index lässt sich über eine Blutabnahme bestimmen. Ein Index über 8 % an Omega-3-Fettsäuren wird mit einem stark verringertem Risiko für den plötzlichen Herztod und Herzinfarkte in Verbindung gebracht. Ein Vorteil der Ermittlung des Omega-3-Indexes im Vergleich zu pauschalen Verzehrsempfehlungen ist es, dass er eine Möglichkeit darstellt, Aussagen über die Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren zu treffen. So kann anhand des Indexes eine Notwendigkeit einer Ernährungsumstellung bzw. der Supplementation von Omega-3 festgestellt werden.

Wer keine Blutabnahme durchführen lassen möchte, um den Omega-3-Index zu nutzen, kann die Rechnung auch selber mit einer groben Selbsteinschätzung vornehmen. Diese basiert auf dem durchschnittlichen Verzehr von EPA- und DHA-reichen Algen (Wakame und Dulse).

Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich insgesamt 250 mg DHA und EPA über die Ernährung aufzunehmen, was unter den bisherigen Vorgaben zwei Fischmahlzeiten pro Woche entspricht. Generell liefern fettreiche Fische zwar EPA und DHA in adäquaten Mengen, dennoch handelt es sich bei Fischölen unter ethischen und effizienz-orientierten Gesichtspunkten eher um weniger attraktive Omega-3-Quellen. Dies beruht darauf, dass Fische, die für die Herstellung von Fischöl getötet werden müssen, die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA nicht selbst synthetisieren können, sondern diese über Algen aufnehmen und im Gewebe anreichern. Dementsprechend handelt es sich bei der Supplementierung von Fischöl um einen Umweg, der weder ethisch korrekt noch effizient abläuft, da in der heutigen Zeit auch potente vegane Omega-3-Supplemente (Vegan Omega-3, Once A Day) erhältlich sind. Laut aktueller Studienlage ist es jedoch empfehlenswert, höhere Mengen an EPA und DHA zuzuführen. Mit Hilfe eines Omega-3-Indexrechner lässt sich die individuelle Empfehlung ermitteln. Ein Großteil der deutschen Bevölkerung kommt dieser Ernährungsempfehlung jedoch nicht nach. Mit pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise Leinöl, ausreichend EPA und DHA zuzuführen, ist bedingt durch die limitierte Möglichkeit, ALA in EPA und DHA zu verstoffwechseln, noch deutlich schwieriger.

Durch die Anwendung von Vegan Omega 3 und/oder Once A Day ist im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln die Möglichkeit der besser zu verstoffwechslenden Omega-3 Fettsäuren (EPA und DHA) gegeben. Dabei basiert die Zusammenstellung der Inhaltsstoffe nicht auf der in Pflanzen vorkommenden ALA. Diese kann unter anderem im menschlichen Körper nur in geringem Maß (<15%) in die weiterführenden Formen EPA und DHA metabolisiert werden. Folglich wären nur bei einer Einnahme einer sehr großen Menge von beispielsweise 100 g Leinsamen eine mit 7 Kapseln vergleichbare Menge an Omega-3 (ca. 2 g) erreichbar. Dabei entsprechen die Kilokalorien (ca. 500kcal) fast 20 % von einem durchschnittlichen Tagesbedarf (2400 kcal) bei Männern und Frauen mit einem mittleren Aktivitätsindex. Bei Walnüssen müssten sogar fast 300 g mit der Nahrung aufgenommen werden, um auf eine Menge der in 8 Kapseln Vegan Omega 3 enthaltenen 2,6 g Omega-3 zu kommen. Dabei würden ca. 2000 kcal und ca. 195 g Fett nur durch die Zufuhr eines einzigen Lebensmittels in die Tagesbilanz mit eingehen. Somit wäre bei einer kleineren Frau mit einem weniger aktiven Lebensstil schon der Tagesbedarf an Kalorien gedeckt.

Omega-3-Indexrechner

Der Ausgangsindex kann in Abhängigkeit des Konsums an veganen ALA-Quellen grob geschätzt werden. Schau dafür in der Tabelle nach, wie oft du ALA-reiche, native Öle oder Saaten (dazu zählen unter anderem Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Chiasamen) verzehrst und wähle den zugehörigen Index aus.

In Deutschland liegt ein Großteil der Bevölkerung bei einem Wert zwischen 4 % und 6 %, also unterhalb des empfohlenen Bereichs.

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* Deinen aktuellen Omega-3-Index kannst du mit Hilfe der Tabelle bestimmen. Alternativ kannst du den Wert auch durch deinen Arzt ermitteln lassen.
** Bitte bedenke, dass diese Empfehlung sich ausschließlich auf den Omega-3-Gehalt bezieht.

Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den menschlichen Körper ein essentieller Baustoff. Das bedeutet, dass sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht eigenständig synthetisieren kann. Zum direkten Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren zählen die ebenfalls mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, die in der neuzeitlichen Ernährung (bspw. fettreiche Fertigprodukte) stark überrepräsentiert sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt die Empfehlung eines Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3 von 5:1 bei Jugendlichen und Erwachsenen vor. Der Körper braucht beide dieser Fettsäuren und zwar optimalerweise im richtigen Verhältnis. In der Ernährung der Deutschen liegt der Anteil der Omega-6-Fettsäuren jedoch oftmals noch sehr viel höher, weshalb eine Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren über Vegan Omega-3 und/oder Once A Day in vielen Fällen, vor allem im Rahmen einer fischfreien Ernährung, sinnvoll sein kann.

Das Verhältnis der beiden Fette ist deshalb so wichtig, weil beide das gleiche Enzym zur Aufspaltung benötigen. Daher werden zu wenig Omega-3-Fettsäuren vom Körper verarbeitet, wenn der Anteil der Omega-6-Fettsäuren zu hoch ist. Für den menschlichen Organismus sind primär drei Omega-3-Fettsäuren relevant. Das sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Letztere wird vom Körper wiederum in EPA und DHA umgewandelt und ist demnach als eine Vorstufe von EPA und DHA zu bezeichnen. Omega-3-Fettsäuren können eine positive Wirkung auf viele lebensnotwendige Prozesse im menschlichen Körper haben, dazu zählen vor allem Folgende:

• eine normale Sehfunktion (DHA)
• eine normale Entwicklung des Kindes bei Schwangerschaft (DHA)
• ein normales Triglyceridlevel (Blutfettwerte) im Blut (EPA und DHA)
• ein normaler Blutdruck (EPA und DHA)
• eine normale Herzfunktion (EPA und DHA)

Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Bei Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, ist zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen zu unterscheiden. Als Hauptlieferant der beiden Fettsäuren EPA und DHA gilt Fisch. Zu den Fischarten mit dem höchsten Omega-3-Gehalt pro 100 g zählen dabei Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Fettgewebe der Fische werden durch den Verzehr von Omega-3-reichen Algen angereichert, sodass die sinnvollste Quelle für DHA und EPA schlussendlich Algen sind. Auf pflanzliche Weise können EPA und DHA lediglich über Algen gewonnen werden. Ansonsten können Omega-3-Fettsäuren bei einer pflanzlichen Ernährung nur über die Fettsäure ALA zugeführt werden, welche dann in EPA und DHA umgewandelt wird. Ein hoher Anteil ALA ist unter anderem enthalten in Chiasamen, Walnüssen und Leinsamen oder aus diesen Lebensmitteln gewonnenen Ölen. Wichtig zu berücksichtigen ist bei einer pflanzlichen Zufuhr von Omega-3, dass ALA nur sehr begrenzt, nämlich maximal bis. zu 15 %, in EPA und DHA synthetisiert werden kann.

Qualitätsmerkmale von Omega-3-Supplementen

Da der Konsum von omega-3-haltigen Lebensmitteln oftmals nicht ausreicht, um den täglichen Bedarf an EPA und DHA zu decken, ist eine Supplementation in vielen Fällen sinnvoll. Bei der Wahl des Produktes sollte auf eine hohe Qualität geachtet werden, um tatsächlich einen gesundheitlichen Mehrwert durch das Nahrungsergänzungsmittel zu erzielen. In welchem Maße der Körper die positiven Eigenschaften von Omega-3 nutzen kann, hängt auch davon ab, in welcher Form die Fettsäuren zugeführt werden. Eine Zufuhr von Triglyceriden, wie sie beispielsweise in Vegan ONCE A DAY eingesetzt wurden, ist dabei besonders vorteilhaft. Grund dafür ist die geringere Oxidationsanfälligkeit und die höhere Bioverfügbarkeit. Omega-3-Fettsäuren in ihrer natürlichen Triglycerid-Form werden besser aufgenommen, so dass die Konzentration der Fettsäuren EPA und DHA im Blutplasma stärker ansteigen kann. Die Triglycerid-Form ist auch jene Form, in der Fettsäuren in natürlichen Nahrungsmitteln als auch im Körper gespeichert sind. Durch eine entsprechende Herstellung unter Sauerstoffausschluss (Schutzgasatmosphäre) und die Darreichungsform als Kapseln kann die Oxidation von Omega-3-Fettsäuren im Produkt weitgehend vermieden werden. Allerdings können diese Fettsäuren nach Aufnahme im Körper noch oxidiert werden. Um diesem Prozess entgegenzuwirken, empfiehlt sich der Zusatz von Antioxidantien wie beispielsweise Vitamin E oder Ascorbylpalmitat. Diese bieten den Vorteil, dass sie Fettsäuren effektiv vor Oxidation schützen und dabei die Radikalkettenreaktion, wie sie bei der Fettoxidation stattfindet, unterbrechen.

Dass Omega-3-Fettsäuren oftmals mit der Entstehung entzündungshemmender Reaktionen in Zusammenhang gebracht werden, hat auch eine sehr hohe Relevanz für die Regeneration nach sportlichen Belastungen. So sind die möglichen positiven Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren auch bei regelmäßigem Krafttraining nicht zu vernachlässigen. Durch eine muskuläre Belastung können Mikroverletzungen in Muskelfasern entstehen, die Entzündungsreaktionen hervorrufen. Durch ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann die Regeneration nach einer solchen Belastung gefördert werden.

Einnahme- / Verzehrtipp

Allgemein hängt die empfohlene Aufnahmemenge von EPA und DHA stark von deinem Ernährungsverhalten ab. Insgesamt ist es wichtig, eine Balance (gemäß DGE: 5:1) zwischen den ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (1) und den ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (5) langfristig über die Ernährung einzustellen und aufrecht zu erhalten.Generell werden unter Einhaltung unserer empfohlenen Tagesdosierung (8 Kapseln) Vegan Omega-3 2,6 g bzw. unter Einnahme unseres veganen Kombi-Präparats Once A Day 2,6 g der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aufgenommen. Diese Dosierung deckt damit den allgemeinen Grundbedarf an Omega-3-Fettsäuren ab, auch dann, wenn über die normale Ernährung keine relevanten Mengen an EPA und DHA zugeführt werden. Allgemein ist es zu empfehlen, deinen Omega-3-Index zu bestimmen, um eine für dich individuelle Aufnahmeempfehlung unserer Omega-3-Produkte festzulegen. Zwar werden die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in der pflanzlichen Ernährung oftmals nur in sehr geringem Maß über Algen aufgenommen, je nach Nahrungsauswahl ist die individuelle Aufnahmeempfehlung abhängig von deinem Omega-3-Index anzupassen. Infos zum Omega-3-Index und den individuellen Aufnahmeempfehlungen unserer Omega-3-Supplements findest du hier. Neben den Vegan Omega-3 gibt es auch die Möglichkeit deinen Bedarf an EPA und DHA über unser Kombi-Präparat zusammen mit den oftmals von Veganern zusätzlich supplementierten Vitaminen B12 und D3 Once A Day zu dir zu nehmen. Langfristiges Organisieren wird bei uns in Form des Vegan Omega-3-Bundles belohnt: Bei der Bestellung von zwei Dosen Vegan Omega-3 oder ONCE A DAY (einer Monatsration) erhältst du 10 % Rabatt auf beide Dosen!

Sofern der individuelle Omega-3-Bedarf die Einnahme mehrerer Kapseln pro Tag vorsieht, ist bezüglich der richtigen Omega-3-Dosierung auf keine Aufteilung der täglichen Ration über den Tag zu achten. Die Kapseln können mit ausreichend Flüssigkeit problemlos auf einmal eingenommen werden.
Omega-3-Kapseln sind idealerweise vor bzw. zu einer Mahlzeit einzunehmen, so lässt sich ein fischiger Nachgeschmack in den meisten Fällen vermeiden. Dabei kann es zusätzlich auch helfen, die Kapseln im Kühlschrank zu lagern.