Omega-3-Fettsäuren besitzen nachweislich viele positive Eigenschaften für die Gesundheit. Diese können sich jedoch nur bei einer entsprechenden Dosierung voll entfalten. Doch wie viel der Omega-3-Fettsäuren müssen dafür eingenommen werden?
Als optimale Dosierung von Omega-3-Fettsäuren sind pauschale Empfehlungen weit verbreitet. Diese liegen oft bei 2-3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA+DHA) pro Tag.
Um deinen Bedarf genauer einzuschätzen, kannst du dir auch den Omega-3-Index zunutze machen und dir so deinen individuelle Dosierungsempfehlung ausrechnen. Er misst den Gehalt der beiden Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen und stellt den Wert mit den Gesamtfettsäuren in Relation.

Zum Rechner

Der individuelle Omega-3-Index lässt sich über eine Blutabnahme bestimmen. Ein Index über 8 % an Omega-3-Fettsäuren wird mit einem stark verringertem Risiko für den plötzlichen Herztod und Herzinfarkte in Verbindung gebracht. Ein Vorteil der Ermittlung des Omega-3-Indexes im Vergleich zu pauschalen Verzehrsempfehlungen ist es, dass er eine Möglichkeit darstellt, Aussagen über die Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren zu treffen. So kann anhand des Indexes eine Notwendigkeit einer Ernährungsumstellung bzw. der Supplementation von Omega-3 festgestellt werden.

Wer keine Blutabnahme durchführen lassen möchte, um den Omega-3-Index zu nutzen, kann die Rechnung auch selber mit einer groben Selbsteinschätzung vornehmen. Diese basiert auf dem durchschnittlichen Verzehr von fettreichen Kaltwasserfischen. Neben Thunfisch und Hering gehören dazu z.B. auch Lachs, Makrele, Forelle und Sardine.


Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich insgesamt 250 mg DHA und EPA über die Ernährung aufzunehmen, was ungefähr zwei Fischmahlzeiten pro Woche entspricht. Laut aktueller Studienlage ist es jedoch empfehlenswert, höhere Mengen an EPA und DHA zuzuführen. Mit Hilfe eines Omega-3-Index Rechner lässt sich die individuelle Empfehlung ermitteln. Ein Großteil der deutschen Bevölkerung kommt dieser Ernährungsempfehlung jedoch nicht nach. Mit pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend EPA und DHA zuzuführen, ist bedingt durch die limitierte Möglichkeit, ALA in EPA und DHA zu verstoffwechseln, noch deutlich schwieriger. Daher kann es sinnvoll sein, den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über Supplementation von Fischöl bzw. Fischölkapseln zu erreichen. Auch rein pflanzliche Omega-3-Supplemente aus Algenöl sind eine Möglichkeit, genügend der essentiellen Fettsäuren aufzunehmen und daher besonders für Vegetarier und Veganer sehr gut geeignet.


Omega-3-Index Rechner

Der Ausgangsindex kann in Abhängigkeit des Fischkonsums grob geschätzt werden. Schau dafür in der Tabelle nach, wie oft du fettreiche Fische (dazu zählen unter anderem Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele, Forelle, Sardine) verzehrst und wähle den zugehörigen Index aus.

Omega-3-Index
Fischkonsum
2%
nie
3%
sehr selten (weniger als 1x pro Monat)
4%
1-3x pro Monat
5%
1x pro Woche
6%
2x pro Woche
7-8%
öfter als 2x pro Woche

In Deutschland liegt ein Großteil der Bevölkerung bei einem Wert zwischen 4 % und 6 %, also unterhalb des empfohlenen Bereichs.

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* Deinen Omega-3-Index kannst du mit Hilfe der Tabelle bestimmen. Alternativ kannst du den Wert auch durch deinen Arzt ermitteln lassen.
** Bitte bedenke, dass diese Empfehlung sich ausschließlich auf Omega-3-Gehalt bezieht.

Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den menschlichen Körper ein essentieller Baustoff. Das bedeutet, dass sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht eigenständig synthetisieren kann.

Ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-6-Fettsäuren. Der Körper braucht beide dieser Fettsäuren und zwar optimalerweise im richtigen Verhältnis. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dem Körper ca. fünfmal so viel Omega-6 wie Omega-3 zuzuführen. In der Ernährung der Deutschen liegt der Anteil der Omega-6-Fettsäuren jedoch oftmals noch sehr viel höher.

Das Verhältnis der beiden Fette ist deshalb so wichtig, weil beide das gleiche Enzym zur Aufspaltung benötigen. Daher werden zu wenig Omega-3-Fettsäuren vom Körper verarbeitet, wenn der Anteil der Omega-6-Fettsäuren zu hoch ist. Für den menschlichen Organismus sind primär drei Omega-3-Fettsäuren relevant. Das sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Letztere wird vom Körper wiederum in EPA und DHA umgewandelt und ist demnach als eine Vorstufe von EPA und DHA zu bezeichnen. Omega-3-Fettsäuren können eine positive Wirkung auf viele lebensnotwendige Prozesse im menschlichen Körper haben, dazu zählen vor allem Folgende:

  • eine normale Sehfunktion (DHA)
  • eine normale Entwicklung des Kindes bei Schwangerschaft (DHA)
  • ein normales Triglyceridlevel (Blutfettwerte) im Blut (EPA und DHA)
  • ein normaler Blutdruck (EPA und DHA)
  • eine normale Herzfunktion (EPA und DHA)

Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Bei Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, ist zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen zu unterscheiden. Als Hauptlieferant der beiden Fettsäuren EPA und DHA gilt Fisch. Zu den Fischarten mit dem höchsten Omega-3-Gehalt pro 100 g zählen dabei Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch.

Auf pflanzliche Weise können EPA und DHA lediglich über Algen gewonnen werden. Ansonsten können Omega-3-Fettsäuren bei einer pflanzlichen Ernährung nur über die Fettsäure ALA zugeführt werden, welche dann in EPA und DHA umgewandelt wird. Ein hoher Anteil ALA ist unter anderem enthalten in Chiasamen, Walnüssen und Leinsamen oder aus diesen Lebensmitteln gewonnenen Ölen.

Wichtig zu berücksichtigen ist bei einer pflanzlichen Zufuhr von Omega-3, dass ALA nur sehr begrenzt, nämlich ca. zu 5 %, in EPA und DHA synthetisiert werden kann.


Qualitätsmerkmale von Omega-3-Supplementen

Da der Konsum von omega-3-haltigen Lebensmitteln oftmals nicht ausreicht, um den täglichen Bedarf an EPA und DHA zu decken, ist eine Supplementation in vielen Fällen sinnvoll. Bei der Wahl des Produktes sollte auf eine hohe Qualität geachtet werden, um tatsächlich einen gesundheitlichen Mehrwert durch das Nahrungsergänzungsmittel zu erzielen.

In welchem Maße der Körper die positiven Eigenschaften von Omega-3 nutzen kann, hängt auch davon ab, in welcher Form die Fettsäuren zugeführt werden. Eine Zufuhr von Triglyceriden, wie sie beispielsweise in Once a Day eingesetzt wurden, ist dabei besonders vorteilhaft. Grund dafür ist die geringere Oxidationsanfälligkeit und die höhere Bioverfügbarkeit. Omega-3-Fettsäuren in ihrer natürlichen Triglycerid-Form werden besser aufgenommen, so dass die Konzentration der Fettsäuren EPA und DHA im Blutplasma stärker ansteigen kann. Die Triglycerid-Form ist auch jene Form, in der Fettsäuren in natürlichen Nahrungsmitteln gespeichert sind.

Durch eine entsprechende Herstellung und die Darreichungsform als Kapseln kann die Oxidation von Omega-3-Fettsäuren im Produkt weitgehend vermieden werden. Allerdings können diese Fettsäuren nach Aufnahme im Körper noch oxidiert werden. Um diesem Prozess entgegenzuwirken, empfiehlt sich der Zusatz von Antioxidantien wie beispielsweise Vitamin E oder Astaxanthin. Astaxanthin wird aus der Alge gewonnen und ist strukturell sehr ähnlich zum deutlich bekannteren beta-Carotin. Astaxanthin bietet zum einen den Vorteil, dass es Fettsäuren effektiv vor Oxidation schützt und dabei selbst nicht zum Radikal wird. Zum anderen unterstützt Astaxanthin auch die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren und kann den hauteigenen Schutz vor UV-Strahlung verbessern.


Relevanz der Wirkung von Omega-3 für Sportler

Vorteile von Omega-3

Dass Omega-3-Fettsäuren oftmals mit der Entstehung entzündungshemmender Reaktionen in Zusammenhang gebracht werden, hat auch eine sehr hohe Relevanz für die Regeneration nach sportlichen Belastungen. So sind die möglichen positiven Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren auch bei regelmäßigem Krafttraining nicht zu vernachlässigen. Durch eine muskuläre Belastung können Mikroverletzungen in Muskelfasern entstehen, die Entzündungsreaktionen hervorrufen.

Durch ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann die Regeneration nach einer solchen Belastung gefördert werden.


Einnahme- / Verzehrtipp

Sofern der individuelle Omega-3-Bedarf die Einnahme mehrerer Kapseln pro Tag vorsieht, ist bezüglich der richtigen Omega-3-Dosierung auf keine Aufteilung der täglichen Ration über den Tag zu achten. Die Kapseln können mit ausreichend Flüssigkeit problemlos auf einmal eingenommen werden.

Omega-3-Kapseln sind idealerweise vor bzw. zu einer Mahlzeit einzunehmen, so lässt sich ein fischiger Nachgeschmack in den meisten Fällen vermeiden. Dabei kann es zusätzlich auch helfen, die Kapseln im Kühlschrank zu lagern.

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