Protein

Proteinpräparate

Einleitung

Proteinshakes - sie gehören seit jeher zum Inventar eines jeden Sportlers. Bevor der erste richtige Trainingsplan steht, wurde häufig schon tief in die Tasche gegriffen und eine große Auswahl an Proteinpräparaten angeschafft. Auch heute ist der Proteinmythos im Zusammenhang mit Kraft-und Muskelaufbau (fast) ungebrochen. Der folgende Blog soll daher einmal allen Trainierenden helfen, welche sich aktuell noch unsicher bezüglich des richtigen Umgangs mit Proteinshakes sind. Dazu werden die wichtigsten Facts einmal vorgestellt.

Proteinsorten

Bevor der genaue Einsatz beschrieben wird, werden zunächst die Eigenschaften marktüblicher Proteine dargestellt: angefangen bei tierischen Proteinen bis hin zu Proteinquellen pflanzlichen Ursprungs. Bei den tierischen handelt es sich - hinsichtlich des Aminosäureprofils - um vollständige Proteine, die in der Regel besser vom Körper verarbeitet werden können als die pflanzlichen.

Laktalbumin-/Molkeprotein (engl.whey protein); was ist Whey Protein? Hierbei handelt es sich um ein aus Milch gewonnenes Molkeprotein. Es ist das wohl gängigste Proteinpulver. Das hat zum einen den Grund, dass es meist ein gutes Preis-Leistungsverhältnis hat und vergleichsweise schnell aufgenommen wird. Bezüglich des Molkeproteins existieren drei hauptsächliche Formen, die sich vor allem in der industriellen Verarbeitung unterscheiden: Konzentrat (Standard), Isolat (reiner) und Hydrolysat (gilt als sehr rein und daher häufig sehr teuer). Hinsichtlich deren Effekte auf die Steigerung der Muskelproteinsysnthese, ist die Wahl der Form zweitrangig, solange der aufgenommene Aminosäure- bzw. Proteingehalt gleich ist [13]. Der Vorteil beim Whey Isolate (WPI) gegenüber dem marktüblichen Konzentrat (WPC) ist jedoch der niedrige Fett- und Milchzuckergehalt, wie beispielsweise beim ROCKA WHEY ISOLATE. Das ist insbesondere für Personen mit einer Laktoseintoleranz sowie bei kilokalorienreduzierten Diäten sehr hilfreich. Generelle nützliche Eigenschaften des Molkeproteins sind:

• der hohe Anteil an BCAA, welcher höher ist als bei allen anderen Proteinquellen
• die biologische Wertigkeit von 104 (die Aussagekraft der biologischen Wertigkeit wird später noch einmal beschrieben), häufig wird in diesem Zusammenhang laut Werbeaussagen – insbesondere bei Produkten aus den USA - auch der Wert von 157 genannt. Der Wert bezieht sich jedoch auf den so genannten Chemical Score und ist vollkommen prasixfern [6]
• der hohe Anteil der Aminosäuren Cystein und Glutamin, welche sich positiv auf das Immunsystem sowie auf die Magen-Darm-Gesundheit auswirken können
• und die schnelle Aufnahme im Vergleich zu anderen Proteinen, insbesondere das Whey Isolate ist sehr schnell verdaulich und sehr gut in Wasser und Milch löslich, was die Zubereitung stark vereinfacht.

Casein; was ist Casein Protein? Casein bildet die Hauptfraktion des Milchproteins (z.B. reichlich in Quark und Hüttenkäse enthalten) und wird in den meisten Proteinkonzentraten zumindest anteilig verwendet. Es war einer der ersten Proteinquellen, welche die Nahrungsergänzungsmittelindustrie in Form von Casein Eiweiß vertrieben hat. Seine Biologische Wertigkeit liegt bei 77, also deutlich unter der von Molkeprotein. Was viele Trainierende eventuell noch nicht wissen, ist das bei den handelsüblichen Caseinprodukten zwischen 2 Formen unterschieden wird: micellares Casein und Calciumcaseinat, wobei der wichtigste Unterschied in der Zusammensetzung liegt. Beim micellaren Casein handelt es sich um die Caseinform, die natürlicherweise in der Kuhmilch vorkommt. Als Resultat besteht das Pulver zu 80% aus Casein und 20% aus Whey Protein. Calciumcaseinat hingegen entsteht durch eine spezielle Verarbeitung und wird so vollständig von den restlichen Bestandteilen in der Milch getrennt, so dass es zu 100 % aus Casein besteht. Im Gegensatz zu Calciumcaseinat klumpt Micellar Casein im Magen, was einige Vorteile mit sich bringt, zum Beispiel, dass es nur langsam verdaut und daher häufig auch als das „Übernachtprotein“ bezeichnet wird [13]. Nachteilig bei Casein sind der oft relativ hohe Milchzuckergehalt und die sehr unterschiedliche Rohstoffqualität des Caseins. Daher sollte Casein nur von renommierten Herstellern gekauft werden. Rocka Nutrition hat bei der ROCKA MILK sowohl auf hochwertige Rohstoffe als auch auf einen sehr geringen Milchzuckeranteil (< 1g Laktose auf 100 g) geachtet.

Egg Protein wird aktuell auf dem Markt nur relativ selten als Proteinkonzentrat in Reinform angeboten. Es enthält zwar einen relativ geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten und mittels Egg Protein kann der Tryptophangehalt erhöht werden, was wiederum einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel des Glückshormons Serotonin einnimmt und somit stimmungsaufhellend wirken kann [8]. Was sich auf den ersten Blick traumhaft liest, hat jedoch einen entscheidenden Nachteil: Aufgrund technologischer Eigenschaften ist es weniger gut zu verarbeiten. Zudem kann vor allem der bittere Geschmack nie vollständig überdeckt werden.

Pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteinquellen sind – wie bereits erwähnt – nicht ganz so vollwertig, wie ihre tierischen Gegenstücke. Daher ist eine Kombination unterschiedlicher Proteinarten unerlässlich, wenn man ein hochwertiges Protein erhalten möchte. Allerdings weisen sie auch einige Vorteile, insbesondere hinsichtlich ihrer Verträglichkeit, auf.

Sojaprotein ist heute meist als Sojaproteinisolat erhältlich. Es verfügt über ein vollständiges Aminosäureprofil. Nach der amerikanischen Proteinbewertung PDCAAS – welche allerdings recht umstritten ist – schneidet es daher ähnlich gut wie Casein oder Eggprotein ab. Zudem besitzt es ein hohes Mikronährstoffprofil. Seit Jahren werden im gleichen Atemzug allerdings auch mehrere negative Eigenschaften diskutiert. Die in Soja enthaltenen pflanzlichen Östrogene (Phytoöstrogene) sollen zu einer Störung des Östrogen-/Testosteron-Haushalts führen [9]. Dies gilt allerdings nur, wenn Soja in unfermentierter Form täglich in großen Mengen zugeführt wird. Sojaproteinisolat enthält diese pflanzlichen Verbindungen nicht. Einen Nachteil, welche alle Sojaproteine besitzen, ist der geringe Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein). Sofern der Proteinbedarf jedoch nicht ausschließlich über Sojaprodukte gedeckt wird, sollte das kein Problem darstellen. Ein größeres Problem hinsichtlich der Verträglichkeit stellt jedoch der Lektingehalt dar, welcher auch noch im Sojaproteinisolat existent ist. Das könnte auch der Grund sein, warum einige Personen nach dem Verzehr über Verdauungsprobleme klagen [5].

Erbsen Protein ist ähnlich – wie das Whey Protein - reich an den Aminosäuren (Leucin und Glutamin) und weist einer sehr gute Resorption sowie ein geringes allergenes Potential auf. Daher sprechen vor allem für das Erbsenprotein: Die gute Verträglichkeit sowie der hohe Anteil an Leucin, welches die Schlüsselaminosäure zur Stimulation der Muskelproteinsynthese darstellt. Es wird daher häufig – aufgrund des daraus resultierenden vollständigen Aminosäureprofils – mit Reisprotein kombiniert. Auf dieser hochwertigen Kombination basiert THE VEGAN.

Reisprotein wird (überraschenderweise) durch eine enzymatische Behandlung aus Reis gewonnen. Insbesondere durch die gute Verdaulichkeit ist es sehr magenfreundlich und birgt ein geringes allergenes Potential. Daher stellt es in Kombination mit Erbsenprotein ein hochwertiges Protein dar.

Abschließend werden noch einmal die generellen Vorteile der Konzentrate/Isolate zusammengefasst. Die Vorteile sind hierbei [7]:

• Hohe Nährstoffdichte bei kleinem Volumen
• Spezifisches Nährstoffspektrum
• Keine unerwünschten Begleitstoffe wie Fette, Cholesterin und Purine
• Gezielte Ergänzung des sportartspezifischen Bedarfes
• Zubereitung und Einnahme zu jeder Zeit und an jedem Ort ohne großen küchentechnischem Aufwand möglich

Casein oder Whey – Welches Protein eignet sich eher?

Beide Proteinarten werden häufig im Portfolio von Supplementherstellern genannt, wie auch bei Rocka Nutrition. Doch welche Proteinform ist nun zum Muskelaufbau eher geeignet? Casein weist im Vergleich eine niedrigere Wertigkeit auf und enthält weniger BCAA. Doch das reine Casein Protein, das in Lebensmitteln wie Käse und Quark vorhanden ist, verwandelt sich im Magen nach der Aufnahme in eine gelartige Masse und wird dann langsam in den Darm weitergeleitet. Dies führt dazu, dass der Aminosäurespiegel im Blut ebenfalls langsamer steigt und somit eine konstante Versorgung der Muskulatur gewährleistet [2]. Somit kann von Casein trotzdem als ernährungsphysiologisch hochwertiges Protein gesprochen werden. Whey Protein besitzt eine höhere biologische Wertigkeit, zudem wird es vergleichsweise schnell vom Körper aufgenommen und ist leicht verdaulich. Auch der BCAA-Gehalt ist hier höher als beim Casein [2]. Aufgrund des höheren Leucingehalts wird aktuell diskutiert, ob möglicherweise langfristig ein stärkerer Effekt für den Muskelaufbau als beim Casein zu erwarten ist [14]. Die aktuelle Datenlage erlaubt jedoch keine absolut eindeutige Aussage darüber, welche Proteinform nun tatsächlich für Sportler, die bessere Regeneration oder einen höheren Zuwachs an fettfreier Muskelmasse darstellt. Strategisch sinnvoll bezüglich der guten Proteinversorgung und des hohen Gehalts an BCAA ist es jedoch das Whey Protein daher um die Trainingseinheit herum zu nehmen. Insbesondere ca. eine halbe Stunde vor der Belastung kommt es somit zu einem Anstieg des BCAA-Spiegels im Blut, wodurch die BCAA in der Muskulatur geschont werden können. Der Casein Shake dagegen eignet sich bezüglich der langsameren Verdaulichkeit der Proteine und sichert somit die kontinuierliche Aminosäurezufuhr - vor allem bei längeren Nahrungskarenzen (z.B. Schlaf). So konnte ein moderater Effekt auf die Muskelproteinsynthese und Hemmung des Proteinabbaus festgestellt werden [4]. Das reichlich enthaltene Glutamin versorgt zudem die Muskulatur kontinuierlich und hilft beim Ausgleich belastungsinduzierter Immunsuppressionen [4]. Aktuell werden in einigen Untersuchungen positive Effekte durch das Mischen von langsamen und schnellen Proteinquellen diskutiert [12]. Jedoch ist man sowohl mit dem ROCKA WHEY ISOLATE als auch mit ROCKA MILK bestens ausgestattet. Hier gilt es nur im Optimalfall die beschriebenen Zeitpunkte einzuhalten, um die bestmöglichen Effekte zu erzielen.

Biologische Wertigkeit

Die Biologische Wertigkeit ist der allgemein anerkannte Qualitätsmaßstab zur Beurteilung von Nahrungsproteinen. Nach der klassischen Definition versteht man unter der Biologischen Wertigkeit (BW) die Effizienz, mit der ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann [3] Inwiefern sollte die biologische Wertigkeit jedoch als Kaufkriterium berücksichtigt werden? Kurz gesagt – gar nicht. Obwohl viele Hersteller noch mit der hohen BW ihrer Produkte werben, kann dieser Wert jedoch bei einer abwechslungsreichen Ernährung in der Praxis vernachlässigt werden. Daher ist ein Casein mit einer BW von 77 nicht zwangsläufig minderwertiger als das Whey Protein von 104. Zum Einen ist die Methodik zur Messung der BW sehr umstritten und zum Anderen sollte beachtet werden, dass eine Proteinquelle niemals isoliert betrachtet wird. Wie Frank-Holger Acker so schön schreibt, solange der Proteinbedarf nicht ausschließlich über Gummibärchen gedeckt wird, wovon bei 99 % der Sportler ausgegangen werden kann, wird durch eine weitere Quelle ein vollständiges Protein erschaffen und somit ist die BW zu vernachlässigen [1]. In diesem Zusammenhang kann auch kurz erwähnt werden, dass das in letzter Zeit so häufig kritisierte Beef Protein, welches in der Regel aus kollagenem Eiweiß hergestellt wird, nicht per se ein Problem darstellt. Da hierbei nur die fehlende Aminosäure Tryptophan zusätzlich zugeführt werden muss, was bei einer abwechslungsreichen Ernährung kein Problem darstellt. Das soll jedoch weder eine Lobsagung noch eine Kaufempfehlung für das Beef Protein darstellen. An dieser Stelle ging es primär darum die Aussagekraft der BW in Frage zu stellen.

Nebenwirkungen

Häufig werden bei der erhöhten Proteinaufnahme kontroverse Diskussionen geführt, ob der Konsum von Casein oder Whey Protein Nebenwirkungen habe. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine erhöhte Proteinzufuhr bei GESUNDER Nierentätigkeit die Niere in irgendeiner Art und Weise schädigen kann [11]. Durch die vermehrte Harnstoffbildung über den Aminosäurestoffwechsel ist es durchaus sinnvoll seine Flüssigkeitszufuhr auf mindestens 2,5 l am Tag zu steigern. Häufig wird auch nach Whey Protein für Frauen gefragt. Da einige Damen nach erhöhtem Konsum von Whey Protein über Unverträglichkeiten, wie ein aufgeschwemmtes Gefühl sowie Wassereinlagerungen und Blähungen klagen. Wie die Wassereinlagerungen genau erklärt werden können, ist bisher leider noch recht spekulativ. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die allergische Reaktion auf Milchproteine beispielsweise zu dem aufgeschwemmten Gefühl führen könnte oder die Hormone der Milch bzw. Milchprodukte eine extrazelluläre Flüssigkeitsverschiebung induzieren. Bessere Hinweise gibt es bezüglich der Förderung des Fettgewebes von Milch-und Milchprodukten. Da Milchprodukte reich an verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA) sind, wirken sie – insbesondere Leucin – im beachtlichen Maße insulinogen. Darauf basiert auch der gute regenerative Effekt des Milchproteins. . Allerdings muss hier die positive Energiebilanz als Hauptursache definiert werden [10]. Ein weiteres Problem von Proteinpulvern ist, dass sie zu Magen-Darm-Problemen führen können. Hier wird die Reduktion der Proteinzufuhr oder alternativ die Verwendung von veganen Proteinpulver (z.B. No Whey) empfohlen, da sie in der Regel sehr gut verträglich sind.

Fazit:

Letztendlich sollte jeder für sich selbst entscheiden, wie viele verschiedene Proteinpulver er zu Hause hat und wie oft er Fleisch oder andere Lebensmittel durch diese ersetzt. Der letztendliche Trainingserfolg definiert sich nämlich nicht über die Menge an Eiweiß, das aus der Dose konsumiert wurde, sondern auch zum erheblichen Teil über den Fleiß im Training. Dennoch stellen sowohl das ROCKA WHEY ISOLATE als auch die ROCKA MILK eine hervorragende Ergänzung im Trainingsalltag dar. Für Personen, die auf den Einsatz von tierischen Produkten verzichten wollen oder die herkömmlichen Proteinsorten einfach nicht vertragen, stellt THE VEGAN mit seinem vollständigen Aminosäureprofil eine hervorragende Alternative dar.

Literaturverzeichnis

1: Acker, F.-H. (2016). Iss mal wieder ’ne Scheibe Brot: Warum BCAAs eine biologische Wertigkeit von 0 haben und andere nicht vorhandene Ernährungsprobleme (1. Aufl.). CreateSpace Independent Publishing Platform.

2: Bendtsen, L.Q., Lorenzen, J.K., Bendsen, N.T., Rasmussen, C. & Astrup A. (2013). Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials. Advances in Nutrition, 4 (4), 418-438.

3: Biesalski, H.K., Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2015). Taschenatlas Ernährung (6. Aufl.). Stuttgart: Thieme.

4: Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L. & Beau- frère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94 (26), 14930-14935.

5: Brandon, D.L. & Friedman, M. (2002). Immunoassays of soy proteins. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50 (22), 6635–6642.

6: Hamm, M. & Scholz, A. (2005). Musclefood. München: Droemer Knaur.

7: Konopka, P. (2013). Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung (14. Aufl.). Müchen: BLV Buchverlag.

8: Mohajeri, M.H., Wittwer, J., Vargas, K., Hogan, E., Holmes, A., Rogers, P.J., Goralczyk, R. & Gibson, E.L. (2015). Chronic treatment with a tryp- tophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, men- tal energy levels and reaction time in middle-aged women. British Journal of Nutrition, 9, 1-16.

9: Patisaul, H.B. & Jefferson, W. (2010). The pros and cons of phytoestrogens. Frontiers in Neuroendocrinology, 31 (4), 400–419.

10: Piccolo, B.D., Comerford, K.B., Karakas, S.E., Knotts, T.A., Fiehn, O. & Adams, S.H. (2015). Whey Protein Supplementation Does Not Alter Plasma Branched-Chained Amino Acid Profiles but Results in Unique Metabolomics Patterns in Obese Women Enrolled in an 8-Week Weight Loss Trial. The Journal of Nutrition.

11: Poortmans, J.R. & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10 (1), 28–38.

12: Reidy, P.T., Walker, D.K., Dickinson, J.M., Gundermann, D.M., Drummond, M.J., Timmerman, K.L. et al. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of Nutrition, 143 (4), 410–416.

13: Toigo, M. (2014). Muskel Revolution: Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau (1 Aufl.). Springer.

14:Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80 Suppl 1, A8-A15.