Creatin: Wirkung und Einnahme

Was ist Creatin?

Creatin ist ein körpereigener und physiologischer Wirkstoff, der für die Muskelkontraktion in Form von Creatinphosphat (CrP) essentiell ist. Da es die direkte Energiequelle des Muskels – das Adenosintriphsphat (ATP) – regeneriert. Das ATP-CrP-System ist zwar in der Lage sehr schnell Energie bereitzustellen, jedoch nur für einen sehr kurzen Zeitraum (vgl. Tab. 2). Der menschliche Körper kann das Creatin überwiegend in der Leber mithilfe der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisieren [13]. Neben der Eigensynthese kann Creatin über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist ein natürlicher Nahrungsbestandteil, welcher hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt. Pflanzliche Lebensmittel hingegen enthalten nur sehr geringe Mengen an Creatin (vgl. Tab. 1) [19].

 

Tab. 1 Kreatingehalt verschiedener Lebensmittel (Rohzustand) [2]

Lebensmittel	Kreatingehalt g/ kg
Hering	6,5-10
Lachs	4,5
Thunfisch	4,0
Rindfleisch	4,5

Aufgrund der gut erforschten Wirkungsweise ist Creatin mittlerweile eines der populärsten Nahrungsergänzungsmittel im Fitness- und Freizeitsportbereich geworden – zu Recht! Da es durch das Creatin im Gegensatz zu vielen anderen Supplementen, welche sich auf dem Markt tummeln, nachgewiesener Maßen zu leistungssteigernden Effekten kommt [3, 12].

Tab. 2: Mechanismen der Energieverbrennung (fließende Übergänge) (modifiziert nach Raschka und Ruf, 2015)

Energiebedarf pro Zeit (Energieflussrate)	Form der Energiebereitstellung	Steigerung der Energieflussrate	Maximale Einsatzdauer
Maximal	ATP-Vorrat KrP-Speicher	8-10	0-12 s
Sehr hoch	Glukose anaerob	4	40-90 s
Hoch bis mittel	Glukose aerob (+Fettsäuren)	2	60-90 min
Mittel  bis niedrig	Fettsäuren	1	Stunden

Doch was bewirkt Creatin eigentlich in unserem Körper?

Ziel der Supplementierung ist es über einen erhöhten Wert an CrP im Muskel die ATP-Resynthese zu optimieren, sodass eine Ermüdung der Muskulatur bei maximaler Kraftleistung hinausgezögert werden kann. Die Creatin Einnahme führt in der Regel zu einem Anstieg des Creatinphosphatgehalts in der Muskulatur um 10-40 % [10]. Das macht deutlich, warum gerade im Kraftsport Creatin so interessant ist.

Verschiedene Meta-Analysen belegen den größten Einfluss einer Creatinzufuhr bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen (Kraft- und Schnellkraftleistungen) (vgl. Tab. 2) [3, 12]. Inwieweit Creatin zum Aufbau der Muskelmasse beiträgt, wird aktuell noch untersucht. Durch die creatinbedingte Wassereinlagerung erhöht sich zumindest der Faserdurchmesser und lässt so optisch die Muskelmasse vergrößert erscheinen [19]. Dieser Effekt lässt in der Regel jedes Kraftsportlerherz höher schlagen. Als weitere gesundheitsfördernde Effekte sowie therapeutische Eigenschaften wird Creatin in Zusammenhang unter anderem bei Muskelerkrankungen [18], gehirnabhängigen psychologischen Störungen [14], Krebs und Diabetes mellitus Typ 2 [7] diskutiert.

Creatin Einnahmeempfehlung

In vielen wissenschaftlichen Studien wird mit dem Einnahmeschema der Lade- und Haltephase gearbeitet. In der Praxis sieht das dann wie folgt aus: Creatin Ladephase (4x5 g Creatin für 5-7 Tage) und Creatin Haltephase (5 g Creatin täglich für mehrere Wochen). Dieses Schema wird zunächst auch lange in den Fitnessstudios propagiert und umgesetzt. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass deutlich praxisfreundlichere Einnahmemengen von täglich 3-5 g Creatin für insgesamt 30 Tage zu einem vergleichbar gesteigerten Creatingehalt führen [3, 6, 19]. Daher leitet sich die tägliche Creatin Dosierung (3,4g) des CREA ROCK, welches das hochwertige (Creapure®) Creatin Monohydrat enthält, ab. Ob Creatin vor oder nach dem Training eingenommen werden soll, spielt in diesem Fall eine untergeordnete Rolle. Wichtig hierbei ist die regelmäßige Zufuhr.

Womit kann die Creatin Wirkung gesteigert werden? In diesem Zusammenhang werden häufig zuckerhaltige Getränke, wie Traubensaft, erwähnt. Daraus ergibt sich natürlich die Frage: Warum benötigt man für die Aufnahme von Creatin Glukose? Insulin beeinflusst zwar die Creatinrezeptoren nicht direkt, da die Aufnahme in die Muskulatur jedoch über die NaCl-Transporter abläuft, wird die natriumabhängige Creatinaufnahme in diesem Rahmen potenziert [15, 16]. Dieser Effekt muss jedoch nicht zwangsläufig über den Konsum von unzähligen Litern an Traubensaft erreicht werden, sondern kann auch über die Einnahme von insulinogenen Aminosäuren, wie beispielsweise Leucin – welche sich in z.B. BLUE BLOOD befindet – sichergestellt werden.

Kreatin und Koffein zählen zu den beliebtesten und zugleich meist bewährtesten Supplements, welche sich auf dem Markt befinden. Immer wieder packen Unternehmen diese ergogenen Substanzen in ein Produkt, wie beispielsweise auch bei den Boostern von Rocka Nutrition (Pre-Workout Booster und Trainingsbooster). Jedoch hält sich der Verdacht hartnäckig, dass die gemeinsame Einnahme von Koffein und Creatin sich gegenseitig behindere – was ist dran? Diese Behauptung stützt sich beispielsweise auf eine Studie, dessen Design sehr kritisch hinterfragt werden muss [20]. Tatsächlich erzielen die Probanden mit der reinen Creatin Monohydrat Einnahme bessere Ergebnisse gegenüber der Creatin-/Koffeingruppe, jedoch wird lediglich ein Gerät zum Kontrolltest verwendet sowie eine unzureichende Pause bei der „Auswaschphase“ im Cross-Over-Design eingehalten. Bei der minimalen Pause von 3 Wochen wird vermutet, dass sich der Creatinspiegel nicht ausreichend normalisiert hat [6]. Weiterhin wird Koffein häufig mit einer harntreibenden Wirkung in Verbindung gebracht und soll somit der Wasserspeicherung durch Creatin in der Muskulatur entgegenwirken. Koffeinhaltige Getränke führen jedoch nicht, wie oft angenommen, zu einem erhöhten Verlust von Flüssigkeit, sondern sind aufgrund der harntreibenden Wirkung ähnlich wie Wasser zu bewerten [1]. Bei Sportlern, die regelmäßig Kaffee konsumieren, ist die harntreibende Wirkung noch mehr zu vernachlässigen [8]. Das heißt, auf die tägliche Tasse Kaffee muss während der Creatin Einnahme nicht verzichtet werden.

Je nach physiologischer Reaktion im Anschluss an die Supplementierung können Responder und Non-Responder unterschieden werden. Bei Respondern erfolgt eine hohe Kreatintransportrate in die Muskelzelle mit entsprechend deutlicher Steigerung des Kreatingehaltes. Nur geringe oder keine Veränderungen sind bei den Non-Respondern festzustellen [17]. Dabei spielen individuelle Faktoren (Geschlecht, Ernährungssituation, Zusammensetzung der Muskelfasern etc.) eine große Rolle.

Creatin Nebenwirkungen – ist Creatin schädlich?

Eine Studie aus dem Jahr 2003 zeigt, dass die Einnahme von Creatin auch über einen längeren Zeitraum gesundheitlich unbedenklich ist. Hier werden Footballspielern im Vergleich zu einer Kontrollgruppe 5 Gramm Creatin täglich über einen Zeitraum von 21 Monaten verabreicht, ohne, dass gesundheitlich bedenkliche Symptome auftreten [8]. Einige Konsumenten klagen jedoch gelegentlich über Muskelkrämpfe, gesteigerte Muskelverletzungsgefahr, Magen-Darm-Probleme und Gewichtsanstieg. Diese Nebenwirkungen können aber über die Verminderung der Dosis reduziert werden. Weiterhin wird diskutiert, inwieweit andere Creatinformen möglichen Symptomen, wie beispielsweise Magen-Darm-Beschwerden, vorbeugen können?

Weitere Creatinformen

Insbesondere für Konsumenten, welche nach der Einnahme des herkömmlichen Creatin Monohydrat häufiger über Verdauungsbeschwerden klagen, stellt das Tri-Creatin-Malat eine sehr interessante Alternative dar. Da das hochwertigste Creatin Monohydrat nichts nützt, wenn es vom Körper nicht entsprechend aufgenommen werden kann. Eine weitere innovative Creatinform stellt das Creatin Alpha-Ketoglutarat dar. Es wird vermutet, dass die Creatinkonzentration im Muskel durch den Transport von Alpha-Ketoglutarat maximiert wird. Diese beiden Creatinformen werden zusammen mit Creatin Hydrochlorid im neuen CREA TEAM2 bei Rocka Nutrition verwendet.

Beta Alanin und Creatin

Was ist Beta Alanin und wir wirkt es? Beta-Alanin ist eine Aminosäure, welche sich nach der Aufnahme im Muskelgewebe mit Histidin zu Carnosin verbindet. Dadurch wird der Carnosingehalt erhöht. Doch wofür ist diese Wirkung im Training interessant? Carnosin ist eine stark puffernde Substanz. Dieser Effekt ist vor allem bei anaeroben Kraft- sowie intensivem Ausdauertraining von großem Vorteil. So konnte in Folge einer Beta-Alanin Supplementierung von täglich 3,2 g bzw. 6,4 g nach 4 Wochen eine Steigerung des Muskelcarnosingehalts von 42 % bzw. 66 % erzielt werden [21]. Dadurch konnte das intensive Leistungsvermögen bei maximalen Kraftentwicklungen erhöht werden. In einer Meta Analyse zu Beta-Alanin kommen Hobson et al. (2012) zum Ergebnis, dass Beta Alanin zu einer Leistungszunahme im Belastungszeitraum von 60 s- 240 s führt. Die zunehmende Pufferwirkung über den steigenden Carnosingehalt und der damit verbundene leistungssteigernde Effekt ist demnach besonders interessant für intensives Krafttraining im Bereich von 1-4 Minuten [4].

Gibt es eine Synergie zwischen Beta Alanin und Creatin?

Eine Studie aus dem Jahr 2006 konnte zeigen, dass bei einer gemeinsamen Einnahme von Beta Alanin und Creatin bessere Resultate erzielt werden, als mit einem Wirkstoff alleine. Dies lässt die Interpretation zu, dass eine Synergie zwischen den beiden Substanzen bestehen könnte [5]. Wenn sie synergetisch wären, müsste der Effekt der beiden Wirkstoffe größer als die Summe der einzelnen Werte sein. Dies konnte die Studie jedoch nicht aufzeigen. Ganz unabhängig vom synergetischen Effekt, arbeiten Beta Alanin und Creatin jedoch sehr unterschiedlich und ergänzen einander in der Wirkung sehr gut. Daher wird es auch in der Kombination bei Crea Team2 verwendet.

Fazit

Die Zugabe von 3 g Creatin täglich über einen längeren Zeitraum bei Schnell- bzw. Maximalkraftsportlern zeigt einen positiven Effekt hinsichtlich der sportlichen Leistungszuwächse. Weiterhin ist zu diskutieren, inwieweit Creatin zum Aufbau der Muskelmasse beiträgt. Aufgrund der guten Datenlage stellt es jedoch eine vielversprechende Ergänzung bei Intensivsportarten dar. Zudem kann das Wirkungsspektrum durch weitere Substanzen optimiert werden.

Quellenhinweise

1: Armstrong, L.E. (2002). Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12 (2), 189–206.

2: Balsom, P.D., Söderlund, K. & Ekblom, B. (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 18 (4), 268–280.

3: Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and per formance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13, 198–226.

4: Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R.C. & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43 (1), 25–37.

5: Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (4), 430–446.

6: Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G. & Greenhaff, P.L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 81 (1), 232–237.

7: Gualano, B., Roschel, H., Lancha-Jr, A.H., Brightbill, C.E. & Rawson, E.S. (2012). In sickness and in health: the widespread application of crea- tine supplementation. Amino Acids, 43 (2), 519-529.

8: Killer, S.C., Blannin, A.K. & Jeukendrup, A.E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PloS One, 9 (1), e84154.

9: Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C. et al. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244 (1-2), 95–104.

10: Kreider, R. B. (2008). Creatine in Sports. In J. Antonio, D. Kalman, J. R. Stout, M. Greenwood, D. S. Willoughby & G. G. Haff (Hrsg.), Essentials of sports nutrition study guide. Totowa, NJ: Humana Press.

11: Maughan, R.J. (1999). Nutritional ergogenic aids and exercise performance. Nutrition Research Reviews, 12 (2), 255–280.

12: Nissen, S.L. & Sharp, R.L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 94 (2), 651–659.

13: Raschka, C. & Ruf, S. (2015). Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis (2. Aufl.). Stuttgart: Thieme.

14: Smith, R.N., Agharkar, A.S. & Gonzales, E.B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222.

15: Steenge, G.R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A. & Greenhaff, P.L. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. The American Journal of Physiology, 275 (6 Pt 1), E974–979.

16: Steenge, G.R., Simpson, E.J. & Greenhaff, P.L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 89 (3), 1165–1171.

17: Syrotuik, D.G. & Bell, G.J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 18 (3), 610–617.

18: Tarnopolsky, M.A., Mahoney, D.J., Vajsar, J., Rodriguez, C., Doherty, T.J., Roy, B.D. & Biggar, D. (2004). Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology, 62 (10), 1771-1777.

19: Terjung, R.L., Clarkson, P., Eichner, E.R., Greenhaff, P.L., Hespel, P.J., Israel, R.G. et al. (2000). American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (3), 706–717.

20: Vandenberghe, K., Gillis, N., Leemputte, M.V., Hecke, P.V., Vanstapel, F. & Hespel, P. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 80 (2), 452–457.

21: Harris, R.C., Tallon, M.J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H.J. et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30 (3), 279–289.